俯卧撑大挑战—囚徒健身俯卧撑十式

微中 体育 韩

　　同学们，成为俯卧撑的绝顶高手就像是闯关游戏一样，要打败最终的大boss单臂俯卧撑，需要跨过十个关卡，每个关卡又分为三小关。进一步有一步的收获。下面让我们循序渐进，不要冒进，稳步前进，持之以恒，每一天都能发现一个更强壮的自己。

第一式墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。

弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标
· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次
· 升级标准：3组，各50次

第二式上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。

双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。

　　弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。可以利用台阶做此动作—随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度。

训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各20次
· 升级标准：3组，各40次

第三式膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。

然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：3组，各30次

第四式半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球—将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。

接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰，这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部，使身体成一条直线。

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各12次

· 升级标准：2组，各25次

如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。

接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各20次

六式窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触—无需重叠，只要两个食指指尖相触就可以了。

从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各20次

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑（如上所述），可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，你也可以选用一个固定的物体如砖块，而不用篮球，这是该动作的起始姿势。

找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势

训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）

第八式单臂半俯卧撑

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势。

接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势。

要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）

最终式单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）

· 精英标准：1组，100次（每侧）

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。