积极防“疫”，战胜情绪病毒 一一柳州市滨江小学儿童发展中心防范新冠病毒心理防护指南（一）

Yan zhi

反应

疫情

身心

应激

心理

情绪

行为

自己

出现

应激反应

　 新型冠状病毒导致的肺炎疫情高发，直接危及人民群众健康和生命安全，不少人会出现了焦虑、恐慌、害怕等负性情绪。在这个特殊时期，作为学生的我们，了解自己的身心变化，学会调节自己的心态，合理安排自己的生活亦是十分重要。为此，我校儿童发展中心给大家准备了一份新型冠状病毒疫情心理防护指南，在特殊时期维护心理健康。

可能出现的身心反应
　　面对危及生命的灾难时，我们都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应。下面我们将从情绪、躯体、认知、行为四个方面罗列一些在本次新型冠状病毒肺炎疫情下最有可能出现的身心反应：

●情绪方面：
　　可能出现了对这场疫情的无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，担心会不会被感染，对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹。

●躯体方面：
　　可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等情况。

●认知方面：
　　可能出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、安全感缺失等问题。

●行为方面：
　　可能出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变的冲动、经常发脾气。

我的这些反应正常吗？

　　心理学研究表明，当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。
●若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。
●若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。
●若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。
　　

　　其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。

身心调节方法
　　01 躯体放松技术
　　如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

　　02 觉察自己，认识自己
　　利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。

　　03 学会过滤信息，避免造成替代性创伤
　　替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

　　04 积极的“愿望清单”技术
　　利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。

如何安排在家中的学习和生活？
　　1. 坚持正常的作息时间，饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。

　　2. 和父母一起进行一些活动，主动承担简单的家务活动、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。

　　3. 利用网络对自己的学习进行监督，或同学间相互监督，利用假期时间，查漏补缺，复习+预习争取新学期新进步。

总 策 划：付文英
策 划：柳州市滨江小学儿童发展中心
文字编辑：吴柳燕
审 核：肖 军
图 片：来自网络