停课不停练，我们练起来

皇甫少楠

家长

动作

孩子

运动

儿童

身体

练习

居家

姿势

双脚

　　 许家湖三小 张在玲

这个春节不一样，新型冠状病毒感染的肺炎疫情来袭，全民动员、共同战“疫”！由于儿童抵抗力偏弱，尤其需要格外重视。适当的居家运动有助于儿童保持身心健康，防病防疫。但是，想让您孩子科学健身，也有很多讲究。

儿童居家科学健身三原则

1.安全性原则

运动过程中，身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内，最好有家长陪同参与锻炼，同时，由于室内场地有限，应避免儿童进行快速跑动，以免磕伤、撞伤。

2.适度性原则

在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间地运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失。

3.多样化原则

儿童时期的孩子们大脑兴奋性强而抑制功能弱，专注度不够持久，对新鲜事物兴趣高，但坚持性差。因此，儿童居家健身的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，以增加儿童的运动兴趣。

儿童居家科学健身小妙招

以下游戏和动作可以增强肌肉力量、提高心肺耐力和协调性，无需借助任何器械，通过克服自身体重便可轻松实现居家健身。家长朋友们，快和孩子一起动起来吧！

小贴士

控制强度、安全运动。

注意运动后的保暖和休息，

避免引起感冒等疾病。

推荐父母与孩子们在家里做一些亲子互动类游戏运动，不仅有助于提高儿童的灵敏、协调等身体素质，还可增强运动带来的愉悦感和幸福感，增加孩子们运动的积极性。

首先是热身游戏：

1.听口令做动作

正向动作：家长下口令，让孩子进行前进、后退、向后转、向左转、向右转、向左前方45度前进、向右前方45度前进走等动作。

反向动作：家长下口令，让孩子做与指令相反的上述动作。

2.模仿动物做动作

孩子在家长的指导下模仿小狗、小猫、兔子、袋鼠、熊、鹿、老虎、猴子、毛毛虫等动物的行走动作，家长亦可同时模仿，与孩子互相追逐，但要避免跑动过快。

3.反手击掌

家长与孩子两人单手正反相抵，手心向上者翻手拍打手心向下者。若成功击打到手心向下者，则继续游戏；若没有打到，则角色互换后继续游戏。

4.钻“山洞”

家长以俯卧撑姿势双手、双脚撑地，身体与地面组成“山洞”形状，孩子从“山洞”左侧钻到右侧（或右侧到左侧），然后起身绕家长身体跑动一圈再次钻“山洞”。家长可根据孩子的身材及动作灵敏度，调整“山洞”高度（即身体与地面的距离）。

5.推“小车”

孩子扮车，以俯卧姿势双手着地，双臂尽量伸直；家长扮推车人，双手握住孩子的脚踝处，两人合作分别用手和脚前行。家长不要用力向前推，应与扮车人速度一致，保持身体平衡；根据个人身体情况决定推车活动时间，避免力量不足导致运动损伤。

热身结束，接下来家长们可以带着孩子进行下列项目：

1.定点单脚跳——增强下肢肌肉力量和平衡能力

1）根据房间大小和孩子实际能力，在地面上每隔30-50厘米呈直线摆放5-10张A4纸（若无A4纸可用其它纸张代替）；

2）孩子单脚站立，从第一张纸上开始向前单脚跳跃到第二张纸上，依次向前跳到最后一张纸上；

3）换脚站立，同第二步调回起始点。

一个来回为一组，间歇休息1-2分钟，练习2-3组。

2.跪卧撑——增强上肢力量和核心稳定性

1）双手双膝（垫上）撑地，双手距离稍比肩宽，手臂伸直；身体从头到膝盖呈一条直线；

2）屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°，然后还原到初始姿势；

3）根据个人力量情况匀速练习5～10次，间歇休息1-2分钟后再次练习2组；

4）整个动作过程要保持腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部。

小贴士：力量较好的儿童可直接练习俯卧撑，将跪卧撑的动作要领中的双膝撑地变为双脚撑地，身体从头到双脚呈一条直线，其他动作要求与跪卧撑相同。

3.仰卧臀上提——增强下肢力量和核心稳定性

1）仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；

2）臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上，然后还原到初始姿势；

3）根据个人力量情况匀速练习5～10次，间歇休息1-2分钟后再次练习2组。

4.一分钟波比跳——提高力量、心肺耐力

1）原地站立，双脚自然分开，然后下蹲并两手撑地，伸直腿成俯撑姿势；

2）收腿成蹲撑姿势，然后还原到站立姿势；

3）根据个人身体素质控制动作频率，每组做1分钟，间歇休息1-2分钟后再次练习2组。

5.一分钟原地快速踏步——提高心肺耐力

1）原地站立，目视前方，双脚自然分开、同肩宽，双膝稍屈，身体重心落在脚掌前部；

2）双脚快速原地踏步，两臂用力前后快速摆动，每分钟原地踏步100-120步；

3）根据个人身体素质控制动作频率和组数，间歇休息1-2分钟后再次练习2组。