<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">水平二 体能训练</b></p><p><span style="font-size: 20px;"></span></p> <p>组长：黄伟</p><p>理论指导：钟卫东</p><p>技术指导：詹维鑫 朱越强</p><p>创编：钟宁宁</p><p>动作示范：钟宁宁、郑胜霖</p><p>编辑：钟宁宁</p><p>拍摄：郑锦荣</p><p>试用时间：2020年2月17日—4月1日</p><p>改进措施反馈邮箱：674888517@qq.com</p><p>注意事项：</p><p>1、请选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</p><p>2、锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</p><p>3、请在正确动作模式下练习，选择练习动作时，由易到难，由慢到快。可以邀请家长做一些亲子活动。</p><p>4、患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适者，请勿运动。</p> <p><b style="font-size: 20px;">一、准备活动（体能操）</b></p><p><br></p> <p>1.踏步（4×8拍）</p><p>2.侧点地（4×8拍）</p><p>3.吸腿跳（4×8拍）</p><p>4.开合跳（4×8拍）</p><p>5.侧弓步拉伸（4×8拍）</p><p>6.交叉弓箭步（4×8拍）</p><p>7.弓箭步拉伸（4×8拍）</p><p>8.内侧击脚（4×8拍）</p><p>9.左右跳（4×8拍）</p><p>10.碎步跑（4×8拍）</p><p>11.踏步（4×8拍）</p><p>12.拉伸（4×8拍）</p> <p><b style="font-size: 20px;">二、体能训练内容</b></p><p><br></p> <p><b>项目1：身体前后左右击掌</b></p><p> 一边脚站立，另一边抬腿90度，同时两手打开侧平举经前击掌，换腿时，两手经侧往后击掌，继续换腿，两手在抬起脚下击掌，然后继续依次重复一遍做下去。</p> <p><b>项目2：手足行走</b></p><p> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度左右手摸物一次。然后手在地面上小幅度返回行走还原。注意：膝关节练习时伸直。</p> <p><b>项目3：单脚站立抛接</b></p><p> 单脚站立站好，一手拿物抛起，另一手接住并单脚站稳，视为挑战成功，挑战成功后继续依次往下，抬起大腿90度并把物依次放在大腿和脚踝上，大腿或小腿发力把物往上抛起，用手接住物并能单脚站稳，视为挑战成功。</p> <p><b>项目4：互摸膝部游戏</b></p><p> 两人或多人一组，半蹲站立开始，玩中两人互相躲避对方，想办法摸对方的膝盖，谁先摸到对方膝盖就为赢者。</p> <p><b>项目5：快快跳起，快快蹲下</b></p><p> 棍子横扫经过脚下快快跳过，棍子经过头快快蹲下。注意：持棍子者横扫地时不能离开地面。</p> <p><b>项目6：V字传球</b></p><p> 两人面对面V字姿势坐好，两脚底触碰，然后两人互相传球。注意：练习时两脚不能碰地，上体保持原来的姿势。</p> <p><b style="font-size: 20px;">三、放松操</b></p><p><br></p> <p>1.调整呼吸（1×8拍）</p><p>2.上举拉伸（2×8拍）</p><p>3.前举弯腰拉伸（2×8拍）</p><p>4.体前屈（2×8拍）</p><p>5.左右侧拉伸（4×8拍）</p><p> 6.调整呼吸（1×8拍）</p>