调适情绪，用“心”战疫——大田五中师生居家心理指南

芷言

　　新年伊始，新型冠状病毒感染肺炎疫情突然爆发。

　　长时间呆在家里，有些人可能会出现烦躁、焦虑，导致失眠、食欲不振、情绪低落等情况，甚至引发过激行为。

　　你的恐慌和焦虑是否过度了？

　　关注疫情，重视健康是必要的，但过度恐慌则会给我们带来心理负担。
       合理的评估有助于调节，大家可以扫描图中二维码，《公众抗疫心态自检自助表》测试。（该表只有10个项目，完成只需2分钟，但功能十分强大：除了适应等级外，还会根据大家的回答，有针对性地推荐经过专家筛选的心理援助视频、文本、热线号码等自助资源。）  

正确认识“疫情”应激下的自我

中国社会科学院社会心理学研究中心最近发布的调查报告显示，当前大家面对新冠肺炎疫情，体验刭的最强烈情绪是担忧和恐惧。对于成长中的同学们来说,你们出现一些消极的心理反应是在所难免，这就是通常说的“应激”反应，这包括:

    1.可能出现认知歪曲  消极解读各种信息、夸大严重后果和低估自己的应对能力。

    2.可能产生不良情绪  如莫名的焦虑、担忧、惊慌和恐惧，由于社交、群体娱乐活动减少感到无聊、烦闷等。

     3.可能出现消极行为  比如逃避或回避应当去做的事，变得消极慵懒、过分依赖家人、行为不积极等。

     4.可能导致身体不适  如食欲减退，肠胃不适，易疲劳、坐立不安、睡眠变差等。

     5.可能造成亲子冲突  因为自己的情绪问题，容易与父母就学习、生活上的安排产生冲突。

当出现以上情况，不必恐慌，甚至觉得“自己有问题”。其实，这些变化就是我们面对危险时容易出现的心理反应，战胜这些，我们的心理素质就能得以提高。随后的系列推文，从不同角度给大家介绍一些常用的心理调适方法，帮助大家进行心理自助。

“应激”下的我如何进行心理自助

新冠肺炎疫情肆虐，被迫“宅家”多日，不少人产生了莫名的焦虑、担忧、和恐惧。怎么办呢?可以通过以下一些方式进行心理自助：
1.接纳改变，认识客观现实
面对生活改变，出现焦虑、紧张或恐惧等消极情绪是正常的。适度的焦虑、紧张有助于提高对疫情的警惕。因此接纳现实和自己的情绪。
2.合理宣泄，注重情绪调控
在不打扰他人的情况下可采用大叫或运动等方式宣泄不良情绪。也可采用深呼吸放松法、肌肉放松法等进行心理调适。借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友诉说内心的不安，有助于我们缓解情绪。
3.转移注意，丰富学习生活
“宅”在家里，正好有大量的时间，可根据自己的爱好，合理规划时间，做到假期学习、娱乐两不误。使用积极的“愿望清单”列岀平时没空做的所有愿望，按照优先等级勾选出在家里就可以做的事情，逐一实现。

  4.试试五个一

       中国科学院心理研究所陈雪峰有几点建议，概括为五个一。

制定一个计划。提前安排好每天要做的事情，保证规律的饮食和睡眠。

钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。

进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。

思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

　

　5.觉察自己，及时寻求帮助
试着觉察自已当下的心理状态，当觉得自己无法进行自我调节时，例如：特别畏惧，不敢独处等，则及时寻求专业帮助，如拨打我们的热线电话。

如何用呼吸法来缓解疫情中的焦虑

很多同学长时间呆在家中，时时感到焦虑与不安。这里告诉同学们两种呼吸法来进行自我心理调适。

    一是调节呼吸放松法。具体做法：

    1.吸气。缓慢并深深地按“1-2-3-4”吸气，约4秒钟使空气充满胸部。

呼吸应均匀、舒适而有节奏。

    2.抑制呼吸。把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋。

    3.呼气。要自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至隔肌等都感到轻松舒适。在呼吸时还要想象着将紧张徐徐地驱除了出来，注意放松的节拍和速度。

    对以上三个动作，连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀；再做10遍会使你欢快舒畅而又心情平静；再做10遍会使呼吸缓慢深长而又充分放松。

　　二是腹式呼吸放松法。具体做法为：

    1.吸气。采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身。先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

    2.呼气。腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼岀去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，侏持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

　　

长时间居家如何自主学习

长时间宅家，好好思考整理自己的学习，提高自主学习能力就是我们对抗疫做了最有意义的事。那么可以怎么做呢?

    第一步：列出每日学习清单。有计划去学，会比毫无规划地去学，效果好得多。静下心想想，在学习上我应该做什么?可以做什么?每天每周要达到什么目标?

    第二步：合理选择学习内容。如做题时，不要见题就做，首先确定需要补充和强化的知识点，然后围绕该点来选择题目，尤其是白己容易做错的、不太会的有挑战性的题目。

    第三步：排除干扰集中注意。现在大家因疫情会焦虑、紧张，这种情绪状态下的学习效果肯定不好。如果能按照情绪自我调节的方法调整好自己的情绪，就可以有效提高学习效率。

    第四步：总结经验提升能力。在学习过程中知道自己的不足，并不断改正，

我们才能变得更优秀。如做题之后，对于做错的题，应当认真思考错误的原因，

分析过后再做一遍以加深印象，这样才能提高解题能力。

    第五步：劳逸结合提高效率。虽然学习是必要的，但适当的休息、娱乐也是需要的。清醒敏捷的头脑有助于提高自主学习效率。

“家里蹲”如何有效管理时间

1.创造一个良好的学习心境
在学习前可用5分钟左右放松下，想想自己以前学习上取得成功的高兴事，展望一下美好的未来，良好心境有助于提高学习效率。
2.合理分配时间，注意劳逸结合

善于交替用脑学习是由大脑不同部位支配的，变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。一般来说，学习一门功课的时间以1-2小时左右为宜。更换学习另一门功课时，中间最好休息5-15分钟。
3.掌握阅读的技巧
掌握了正确的阅读方法，可以大大节省时间，提高学习效率。为此，可注意掌握以下阅读技巧：
(1)做好阅读前的准备。在阅读一本书之前，最好先快速浏览一下书的目录及前言，从而猜测性地把握一下书的内容。
(2)正确把握阅读速度。阅读的重点应放在基本概念、基本理论的阐释上，读这些地方时要放慢速度，力争融会贯通。
(3)注意看每一章后的结论段。一般比较好的参考书每章后面都有小结或结论，它是对整章重要内容的总体概括，有助于学生在大脑中建立起合理的知识结构。

线上课堂，如何让学生更有效地学习

面对新冠肺炎疫情，教育部为确保师生生命安全和身体健康，延期开学。停课不停学，不少的线下课堂转为线上。那么如何让线上课堂也能有效学习呢?

    1.加强监管。线上课堂少了老师的直接监管，对于内部学习动机不强的学生，可能容易“神游”出课堂。因此需父母加强监督。

    2.及时反馈。看到白己的进步会增强信心，知道自己的错误可及时改正。因此需老师及时提供反馈，如线上课堂中开设对话小窗口，让学生有参与感；进行线上批改等。

    3.学生中心。线上课程，尤其录播网课等，允许学生根据自己的兴趣及能力进行进度调整，赋予学生自主学习的自由，充分调动学生的学习热情和学习潜能。  

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