港口镇群众小学“停课不停学”—线上体育课热身篇（五、六年级）

江帆老师

锻炼

热身

组组

放松

要领

部分

间隙

眼保健操

时间段

动作

众人一心，运动抗疫

尊敬的家长们！

今年，我们度过了一个“不平凡”的春节。疫情的突袭让大家只能安静宅在家中。群众小学在抗疫期间，面对假期的延长，为响应教育部门提出“停课不停学”的号召。我校体育小组制定了一套家庭体育锻炼方案。这套方案兼顾到各群体的需求，希望同学们通过锻炼提升身体素质，增进家庭感情，磨练意志，养成终身锻炼的习惯。宅在家的同学们，赶紧邀请爸爸妈妈，跟着老师一起动起来吧！

训练时间安排：

按照学校课程表安排，在每天的体育课时间段内进行锻炼，如果今天没有安排体育课程的，按照每天运动一小时的原则，可以在课后安排时间进行锻炼。

练习方法：

1.练习分为四大篇章，热身篇、基本部分篇和放松（拉伸）篇、体操篇。

2.每天训练的内容
上午：眼保健操时间段：眼保健操+自选一种操。体育锻炼活动时间段：热身部分（五选二）+基本部分（八选二）+放松部分。
下午：眼保健操时间段：眼保健操+自选一种操。体育锻炼活动时间段：热身部分（五选三）+基本部分（八选三）+放松部分。

3.热身部分采取每选三项的方式进行锻炼，基本部分采取每天选三项的方式进行锻炼，基本部分今天所选的项目跟昨天所选的不能重复。放松（拉伸）部分则要因所选基本部分的内容而定。

4.锻炼的方法应该先从视频中学习动作，要注意动作要领，然后再按照要求的数量和质量进行锻炼。

5.家长们有不明白的可以在学校的班级群里对老师进行提问。

温馨提示：

1.饭前饭后1小时内不宜运动。

2.锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。

3.练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。

4.锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。

5.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。

6.锻炼遵循徐徐渐进的原则，也因个体差异，可自行调整训练个数和间隙休息时间。但组数原则上不变。

以下是热身篇的教学内容及注意事项

小步跑
动作要领：

1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

15秒/组 2组 间隙休息20秒

开合跳
动作要领：

1.身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
2.双脚跳起张开的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
3.双脚跳起并拢的时候，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向伸延，尽量不要驼背。

20个/组 2组 间隙休息20秒

胯下击掌
动作要领：

1.要注意抬起大腿，身体保持挺直，不能弯腰。

2.双手能在大腿下面击掌才算完成。

击掌40次/组 2组 间隙休息20秒

踢臀跳
动作要领：

1.双手放左臀部后面，挺胸收腹，腰背平直

2.保持踢腿速度频率

3.脚后跟尽量贴近臀部，在练习过程中手要碰到脚后跟才符合标准。

15秒/组 2组 间隙休息20秒

深蹲画圈
动作要领：

1.下蹲的时候手要碰到地面。

2.身体要保持直立，不能前倾。

3.速度不宜过快，下蹲一次算一个。

20个/组 2组 间隙休息20秒