<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">水平一 体能训练</b></p><p><br></p> <p>组长：黄伟</p><p>理论指导：钟卫东</p><p>技术指导：詹维鑫 朱越强</p><p>创编：钟宁宁</p><p>动作示范：钟宁宁、郑胜霖</p><p>编辑：钟宁宁</p><p>拍摄：郑锦荣</p><p>试用时间：2020年2月17日—4月1日</p><p>改进措施反馈邮箱：674888517@qq.com</p><p>注意事项：</p><p>1、请选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</p><p>2、锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</p><p>3、请在正确动作模式下练习，选择练习动作时，由易到难，由慢到快。可以邀请家长做一些亲子活动。</p><p>4、患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适者，请勿运动。</p> <p><b style="font-size: 20px;">一、准备活动（体能操）</b></p> <p>1.踏步（4×8拍）</p><p>2.侧点地（4×8拍）</p><p>3.吸腿跳（4×8拍）</p><p>4.开合跳（4×8拍）</p><p>5.侧弓步拉伸（4×8拍）</p><p>6.交叉弓箭步（4×8拍）</p><p>7.弓箭步拉伸（4×8拍）</p><p>8.内侧击脚（4×8拍）</p><p>9.左右跳（4×8拍）</p><p>10.碎步跑（4×8拍）</p><p>11.踏步（4×8拍）</p><p>12.拉伸（4×8拍）</p> <p><b style="font-size: 20px;">二、体能训练内容</b></p><p><br></p> <p><b>项目1：上下拉伸</b></p><p> 两人背对背站立，两脚站立与肩同宽，两人手臂伸直经前往上往后击掌，顺着原来路线沿回往两脚中间往后击掌，依次轮回做。注意：练习时手臂伸直，膝关节不能屈。</p> <p><b>项目2：前后左右跳</b></p><p> 摆放好障碍物，练习时站在障碍物中间，双跳并拢向前跳过和跳回障碍物，接着跳过左右两边的障碍物，最后跳回原位。注意：跳过程中控制好身体的平衡性。</p> <p><b>项目3：123单脚站立击掌</b></p><p> 两人面对面站立，脚跟着口令123往左右方向跳三次，听到口令3信号，立刻单脚站立，接着两人两手互相击掌三次（123），依次往下做。注意：单脚站立后位置是否移动，控制好身体重心。</p> <p><b>项目4：碎步跑拿瓶子</b></p><p> 摆放好瓶子，两人面对面站在瓶子同等两边，原地快速做小步跑，听到“拿”信号，立刻去拿瓶子，谁先拿到瓶子为赢者。注意：小步跑要做到快速，注意力集中。</p> <p><b>项目5：夹物投掷</b></p><p> 准备积木或其它可操作的物品放在地上，在前面再摆一个盒子，双脚夹住纸杯，向前投进盒子里。注意：跳起后落地站稳，控制好重心。</p> <p><b style="font-size: 20px;">三、放松操</b></p> <p>1.调整呼吸（1×8拍）</p><p>2.上举拉伸（2×8拍）</p><p>3.前举弯腰拉伸（2×8拍）</p><p>4.体前屈（2×8拍）</p><p>5.左右侧拉伸（4×8拍）</p><p>6.调整呼吸（1×8拍）</p>