铁岭市体育总会认真落实铁岭市委、市政府、市文化旅游和广播电视局、市公共文化服务中心部署要求，做好防疫工作

孙瑰霞

组能

太极拳

疫情

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防控

两掌

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拉伸

铁岭市

　　铁岭市体育总会认真落实铁岭市委、市政府、市文化旅游和广播电视局、市公共文化服务中心部署要求，全面做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，结合各县（市）区四十多家体育运动协会、研究会和俱乐部等实际，对群众社会体育运动组织进行疫情防控工作研究和部署、采取了一系列应对措施。 
疫情发生以来，市体育总会及时向各（市）县区各体育运动协会提出倡议书，号召大家停止一切户外运动和室内集体活动，及时巡查各运动场所，劝解集体活动，提高防疫认识，积极宣传病情防疫知识，并向广大市民传授增强自身免疫力比较好运动项目，如室内健身操、简化太极拳和健身气功等，结合去年对市疾控中心医务人员集中教学了孙氏太极拳和健身气功八段锦的经验，和国内太极名家科学健身讲堂等形式，利用众多微信群和网络渠道，向全社会积极传播了很多强身健体运动视频和健身知识等，为大家居家健身，缓解压力，积极配合防疫工作，共同抗击疫情，起到了积极作用。

向全市各社会体育运动协会发出的倡议书
 
全市各社会体育运动协会：
大家好！在新春佳节之际，首先向大家拜年并致以诚挚的问候和新春的祝福！目前，新型冠状病毒感染疫情严重，党中央、国务院高度重视并作出重要指示，市委市政府发出号召，要求广大群众迅速行动起来，积极做好联防联控，打赢这场疫情防控阻击战。国家有难，挺身而出是我们体育人的优良传统，在这关键时刻，市体育总会向全市各运动协会发出紧急倡议：一、进一步提高认识，把思想和行动统一到党和国家的统一部署上来。坚决贯彻落实市委市政府和主管部门提出的要求和任务。在思想上行动上同党中央保持高度一致。提高政治站位，正确认清形势，满怀必胜信心，以体育人特有的敢打敢拼勇往直前的精神风格，为战胜疫情做出应有贡献。二、进一步积极配合，搞好各项防控措施的落实。目前，各级党委政府制定并实施了相应的应急管理措施，我们各体育运动协会和基层组织要积极响应抓好贯彻落实，切实从我做起，从自身做起。提倡网络拜年，电话问候，信息交流，做到少出门、不聚会、不聚餐，养成良好的生活习惯。三、加强科学锻炼，实行科学有效的防控措施。面对来势汹汹新型的冠状病毒疫情，全体同仁要在特殊时期特殊情况下，实施科学的体育锻炼方法，有效防控疫情。提倡把晨练、晚练的聚集形式，改变为单一的自己锻炼方式，近期可改户外为户内，阻断传染渠道，杜绝相互传染的可能性。在疫情结束前，暂缓一切集体练拳、表演活动及体育赛事。四、进一步提高警惕，积极做好疫情信息的上传下达。对待疫情，我们要时刻保持清醒的头脑和高度的警惕，掌握疫情防控知识和方法，利用体育运动人多，分布广的特点，发现问题要及时上报相关部门，树立大局意识和全局观念。坚定信心，全面防控。五、加强舆论宣传，传播积极健康的正能量。疫情防控时期，我们要以党和国家的信息为指导，积极做好宣传工作，做到不信谣，不传谣，不转发不当信息和视频，从小事做起，从自我做起，从家庭做起。我们每一个体育人既是战斗员也是宣传员。人帮人心连心，团结友爱一家亲。在这特殊时期，更要展现出健康、向上的铁岭人的崭新形象。疫情就是命令，防控就是责任。让我们迅速行动起来，在铁岭市委市政府的正确领导下，服从命令，听从指挥，以饱满的热情投入到这场疫情防控阻击战之中去，为夺取防疫阻击战的全面胜利而努力奋斗！　　                                           
铁岭市体育总会　　                                2020年1月28日

   国际孙禄堂武学联合会主席、弘武太极创始人、孙氏太极拳第四代传人李斌老师视频“运动健康大讲堂”言传身教，让你足不出户，带来祛病强身，延年益寿的功法。坚定信心、同舟共济、科学防治，坚决打赢疫情防控狙击战，用太极拳让我们回归健康的生活方式！

太极名家铁岭家乡人孙氏太极拳第四代传人李斌老师视频讲解孙氏太极拳28式。

孙氏太极拳第四代传人李斌老师在线教你居家太极养生。

铁岭市太极拳协会号召居家练习太极拳。

朋友们赶快行动起来吧！太极拳让您受益终生，疏通经络、调节气血，提高人体免疫力、防病、治病、早学早受益，早学早健康！

建议大家练习健身气功八段锦，动静相兼、柔和缓慢，适应于不同人群。长期习练者有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫力，改善心理健康非常有益。

铁岭市太极拳协会号召大家居家练习太极拳，健身气功。

昌图县太极拳协会张艳居家练习孙氏太极拳28式。

开发区太极拳协会李老师在线教太极拳。

铁岭县太极拳协会邢老师居家练习孙氏太极拳28式。

铁岭市健身操协会大双小双在线教健身操。

铁岭市健身操协会晚上检查。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身18法，宅在家里锻炼！

1、懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

3、靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

4、蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

5、招财猫迷：每组进行10-15次，重复3-4
组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。

6、壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

7、“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

8、侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

9、站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

11、靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

12、坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。

13、足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。

14、对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

15、单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。

16、足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

17、单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

18、触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

               健身气功八段锦

起势：练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；

接着调息：吸呼几次，使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。

第一式：两手托天理三焦

【做法】：两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。

【做功要点】：一定要掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作，就是做到位了。

“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

      第二式：左右开弓似射雕

【做法】：1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

【做功要点】：左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个功法对于便秘腹胀的人很有用。

第三式：调理脾胃须单举

【做法】：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

【做功重点】：撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。

两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法了。

第四式：五劳七伤往后瞧

【做法】：两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。

第五式：摇头摆尾去心火

【做法】：1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。

【做功重点】：尽量不要打折扣做，身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次，以后再慢慢增加次数。

经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

第六式：两手攀足固肾腰

【做法】：1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。

2、两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。

【做功重点】：双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。

向上挺身时需以臂带身一节节起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

第七式：攒拳怒目增气力

【做法】：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。

【做功重点】：这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

第八式：背后七颠百病消

八段锦收式归拢：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

【做功重点】：脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。

“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

提醒：初学的人动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。

“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，最后一步重新梳理身体气机，不致于出现散乱。