“防控疫情，助力2020”-钦州二中初中部体育老师邀您一起科学锻炼助健康，众志成城战“疫”情。

梁超源

练习者

动作

组组

组间

运动

要领

间歇

准备

练习

强度

         为严控疫情扩散风险，预防新型冠状病毒感染，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。钦州市第二中学初中部体育组全体体育老师携手与您一起科学健身，提高免疫力，共同备战体育中考。
         希望全体二中学子，做到“科学防控，坚持锻炼，增强体质”，以健康的体魄，自信的心理，迎接新学期的到来！
          进行训练之前，我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，有助于中长跑、实心球投掷、立定跳远、50米跑的提高。 1、压肩练习
（1）器材准备：根据自己的身高找到一个适合的手扶物。
（2）准备动作：练习者自然站立。
（3）动作要领：手臂伸直放在手扶物上，低头屈体向下垂直压肩，头部需要低于手臂，维持姿势20秒。
（4）运动强度：20秒/组，3～4组。
（5）组间间歇：8～10秒

2、哑铃臂屈伸练习

（1）器材准备：哑铃或装满水的水瓶。
（2）准备动作：自然站立
（3）动作要领：两臂以肘关节为支点做手臂屈伸，上体保持正直。
（4）运动强度：8～14个/组，3～4组。
（5）组间间歇：15～20秒

3、颈后臂屈伸练习

（1）器材准备：哑铃或装满水的水瓶、凳子
（2）准备动作：自然坐立在凳子上。
（3）动作要领：双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
（4）运动强度：10～15个/组，4～5组
（5）运动间歇：15～20秒 4、哑铃扩胸练习
（1）器材准备：哑铃或装满水的水瓶
（2）准备动作：双手持哑铃自然站立。
（3）动作要领：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体维持不晃动。
（4）运动强度：8～13个/组，3～4组。
（5）组间间歇：15～20秒

5、弹力带反肩练习

（1）器材准备： 准备一条1.2米的弹力带，具体长度和大小由练习者去调节。
（2）准备活动：练习者自然站立，两手臂伸直，四个拇指并握住弹力带两头，拇指自然收回，手心向下，两手臂距离练习者自己调节。
（3）动作要领：向上举起弹力带，把弹力带向上往头顶过，两臂伸直，手臂侧向外翻，两手握住弹力带两头，手心向上，弹力带大约落在腰下的髋关节处，身体正直，眼看前方，最后，后面向上过头顶翻过来，回到开始的动作。
（4）运动强度：10个/组，3～4组
（5）组间间歇：10～15秒

6、凳上臂屈伸练习

（1）器材准备：一张凳子或台阶
（2）准备动作：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，身体其它部分悬空。
（3）动作要领：练习者两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，稍停2～3秒，用力伸两臂撑起身体还原。
（4）运动强度：8～13个/组，3~4组
（5）组间间歇：25～30秒

7、仰卧起坐练习
（1）器材准备：一张垫子
（2）准备动作：练习者自然仰卧在垫子上，帮助者压住练习者的双脚。
（3）动作要领：练习者双手交叉于胸前，用腹肌收缩迅速还原成坐姿。
（4）运动强度：20～25个/组，3～4组
（5）组间间歇：20～30秒

8、俯卧背起练习

（1）器材准备：一张垫子
（2）准备动作：练习者自然俯卧在垫子上，帮助者压住练习者的双脚。
（3）动作要领：练习者双手交叉置于头后，利用背肌力量牵引上体做上下运动。
（4）运动强度：10～14个/组，3～4组。
（5）组间间歇：20～25秒

9、原地蹲起跳练习

（1）准备动作：练习者呈半蹲姿势，手臂直臂向后摆置身后。
（2）动作要领：练习者双脚蹬地时，双臂向上摆，双臂直臂摆置腹前，两脚腾空离地20～30cm，最后还原原姿势。
（3）运动强度：15～18个/组，3～4组
（4）组间间歇：25～30秒 10、箭步蹲跳练习
（1）准备动作：练习者上体直立，双手叉腰，两脚前后成弓步。
（2）动作要领：练习者上体姿势保持不变，两脚前后交换跳，两脚各跳完一次为一个完整动作。
（3）运动强度：13～16个/组，3～4组
（4）组间间歇：25～30秒

11、原地后踢腿练习

（1）准备动作：练习者自然站立，双手置于臀大肌后。
（2）动作要领：练习者背部挺直，双脚快速交替向后勾脚，每次动作都要让脚后跟接触手掌。
（3）运动强度：25～30秒/组，3～4组。
（4）组间间歇：20～25秒

12、波比跳练习

（1）准备动作：练习者保持直立姿势。
（2）动作要领：练习者弯曲腰部臀部需要向后方移动，然后蹲下，一直到两个手能够触及到地面，再做一个俯卧撑，把腿收回来以后做一个纵上跳，最后保持直立的姿势。
（3）运动强度：8～10个/组，2～3组
（4）组间间歇：30～35秒 注意事项：
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。
5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。
7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。
9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

                                                编 辑：梁超源  覃坤玲           

                                                审 稿：李伟民  张   戈            

                                          视频拍摄：钦州二中初中部体育组