窝居健身指南｜足不出户，玩转18招健身秘籍

竹林听雨（军）

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，大家这个春节只能待在家里刷手机、看书、看电视。足不出户“隔离”了病毒，却有可能患上了一些“窝居病”，比如腰酸背痛、头脑晕胀等等，这都是低头、久坐等不良姿势带来的副作用。

在家如何进行锻炼？大家不妨学学“科学健身18法”，这套方法由国家体育总局和中华全国体育总会发布、国家体育总局体育科学研究所创编的健身方法，不仅科学、权威，而且在家里便可完成。赶紧放下手机，一起动起来吧！

1、懒猫弓背

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

口诀：

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

2、四向点头

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

口诀：

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

3、靠墙天使

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

口诀：

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

4、蝴蝶展臂

作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

口诀：

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

5、招财猫咪

作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

口诀：

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

6、壁虎爬行

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

口诀：

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

7、“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

口诀：

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

8、侧向伸展

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

口诀：

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

9、站姿拉伸

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

口诀：

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

10、左右互搏

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

口诀：

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

11、靠椅顶髋

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

口诀：

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

12、坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

口诀：

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

13、足底滚压

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

口诀：

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

14、对墙顶膝

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

口诀：

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

15、单腿拾物

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

口诀：

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

16、足踝绕环

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

口诀：

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

17、单腿提踵

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

口诀：

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

18、触椅下蹲

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

口诀：

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

记者 彭博

图片广东省体育局

【作者】 彭博

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端

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