《睡眠革命》读书笔记

福建平安百炼成钢

一、打破8小时最佳睡眠时间的观念
睡眠周期是由4个（有时5个）阶段组成，而每个完整睡眠周期时间是90分钟。就告诉我们只要你是在每90分钟完整的倍数的时间点起床，你就不会觉得困，不管你是否睡了8小时，你都会很舒服。举个例子，如果你每天要7:30起床，那么你晚上可以10:30、12点、1:30睡觉，当然你不可能一趟下就睡着，所以你可以提前15分钟躺下做睡觉准备。这样你正好在90分钟的整数倍起床，这是自然舒醒会很舒服，如果这时有人7:00叫你起床，你会觉得非常困，哪怕你觉得你已经10：30睡觉了怎么还这么困。因为理想的睡眠状态就是，睡眠-醒来-睡眠-醒来。而这个过程就是以90分钟的周期在进行。

二、认识4个睡眠阶段

睡眠共有4个阶段分别是：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。他如同于下楼梯的体验。

所以不要认为会做梦就睡不好，只有到达深睡眠才会进入做梦的状态。当然每个阶段的占比会有所不同，同时顺序也不一定按照这个顺序。

较早的睡眠周期，深睡眠占比大，身体希望我们进入深睡眠，例如10点睡觉，在第一、二周期深睡眠比重大

较晚的睡眠周期，快速眼动睡眠占比大。

如果睡眠时间比通常少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，缺觉一入睡就会做梦，所以想要早会或多赖一会来补觉是没有用的，浪费时间。

失去的睡眠无法补回，但身体的自主调节系统是会自动补救的。这也就告诉我们良好的生活规律是很重要的，不要在周末随意的破坏你的生物钟，周末可以按照生物钟时间起床，然后拉开窗帘，躺在床上享受自己的周末时光，看电视，看手机，但就是不要用睡懒觉来做所谓的放松或补觉。

三、注意事项

第一、调整入睡灯光。人的身体最怕蓝光。他会抑制人体褪黑素的分泌（褪黑素的分泌会给人产生困意），所以太阳光中有蓝光，但他只有存在于白天，一旦太阳开始下山，蓝光就逐渐消失，所以人天黑就想睡觉。但现代人为什么天黑不想睡觉，因为我们身边有很多蓝光存在，例如：手机屏幕、电视屏幕，各种屏幕，以及冷光源，所以睡觉时要杜绝蓝光，最好是全黑的状态，不想全黑，可以开暖色的灯光。

第二、入睡前3小时结束你的用餐，睡觉前可以喝水但别喝太多

第三、卧室的温度不要太高，16-18度，这样更便于入睡。

第四、苹果调研：一个人平均一天解锁手机80次，所以减少使用电子产品，助眠软件除外，心理学家说如果一个人可以听一个东西并使他睡着，那说明这个东西给他安全感。

第五、睡前可以做轻微运动。

第六、如果你今天忙碌一天后辗转反侧睡不着觉的话，你可以这么做：下载你的一天，给你的一天做个结论。用笔和本子纪录你今天做了什么事情，最大收获是什么，有什么事情没办，安排一个时间办理，把烦心的事情安排一个时间而不是去解决他。

第七：日间小歇：1-3点最合适，睡不睡着不重要，至少要让你的身体和地球平行。这也是养生的一种，否则你一天大部分时间都与地球处于垂直状态。

第八、每天可以每90分钟休息一下，让你更好的状态进入下一个90分钟。

 

四、彩蛋，如何做一个简单有效的保养。

这套保养的功法来自韩美林先生，奥运福娃的设计者，80岁没有白头发，十几岁到80岁没有感冒一次，很简单，就6步骤，只需几分钟，大家可以试一下，首先每天不急得起床，第一步先伸懒腰，拉筋，三四下（俗话说筋长一寸寿长十年），第二步，侧身躺着，屈膝把腿抱在胸前，把身体挤在一起，并把昨晚一晚的闷气从胸腔吹出去，第三步，起床，搓脸，两手横向太极搓，脸就热，血液顺畅了，第四步，捏耳朵，耳朵穴位多。第五步，用拳头敲打背部的大椎穴，就是背部鼓起来的部分，敲的狠一些，感觉头在震，第六步，然后拿按摩的梳子梳头。

附上昼夜节律表参考

只要记住90分钟一周期，算好时间睡觉就能提升质量，不用纠结今天少睡了，中午记得与地球平行一下哦