单县慧光学校--抵抗病毒，居家体育锻炼

秀儿

练习

跳绳

分钟

间隔

每组

一组

体育锻炼

次组

休息

居家

提高自身免疫，运动不可少

       生命在于运动，学校虽然不开学，但运动仍要坚持哦。近期，全国新型冠状病毒疫情防控形式严峻，因此如何预防此种病毒，提高自身免疫力就成为了人们对抗病毒最有效的手段，其中口罩的预防作用不可忽视，但坚持适当的体育运动，提高自身免疫力才是根本。

   抵抗冠状病毒，全家总动员 

      近期大家都在家里不外出，不走动，如果每个人都只是在家里躺着不动，坐着不动，是无益于免疫力增强的。俗话说“冬天动一动，少受一场冻”。在这里要提醒广大家长，孩子的锻炼不能放弃，尤其最近不能外出，家长陪伴孩子的时间增多，更应该和孩子一起动起来！请家长每天坚持运动半小时，让孩子养成坚持锻炼的好习惯，增强体质，抵抗病毒，促进身心健康发展。共同防控疫情！

 居家体育锻炼，坚持每天做

 那么，在这个非常时期，足不出户又要提高自身免疫力，就必须有可行的计划。为此，学校结合实际，把一系列丰富多彩的居家体育锻炼建议给大家准备好了，希望孩子们能在家长的督促和陪同下，一起动起来！

 一、计划制定原则 

（一）科学性原则：根据学生年龄特点，结合身体发育的敏感期，制定了各个阶段符合学生身体发展的运动项目，合理安排运动负荷，采取循序渐进原则，逐步增大。

（二）可实施性原则：学校制定的假期家庭运动计划在场地、器材的选择上较为容易，但对锻炼身体的各项素质都是有益处的。如：柔韧、跳绳、仰卧起坐等内容设计安排都是比较容易开展和实施的。

（三）家校联动原则：鼓励和调动家长参与到学生每天的锻炼当中，共同促进学生体育锻炼的良好氛围。 

二、具体锻炼建议 

      特别提醒：锻炼前请务必进行适当的热身活动，请同学们参照体育课准备活动环节，做好各个关节部位的拉伸。

一、二年级居家体育锻炼建议 

一、热身部分 

1.原地慢跑一分钟：慢速三组，每一组间隔休息两分钟。

2.开合跳20次：三组，每一组间隔休息1分钟 

二、基本部分 

1.各种方式的跳绳
①一分钟跳绳：单人原地跳绳，三组，每一组间隔休息两分钟。

②多人合作跳绳：两三人一组，合作完成各种方法的双、三人跳。

2. 耐力练习：

①条件允许的话进行5米连续折返跑5-8分钟。两组，每组间隔休息3分钟

②场地条件不允许的则进行匀速连续跳绳2-4分钟X3组，每一组间隔休息3分钟。

3. 游戏

跳格子：在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-9的数字，9格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全。

三、放松部分

1. 站位体前屈：采用站立姿势，两脚并拢伸直，双手前伸，尽量触碰到脚尖，头部能碰到小腿处最佳。练习8个8拍，并静止十秒，两组。



2. 坐位体前屈：采用坐姿，两脚并拢伸直，双手前伸，尽量触碰到脚尖，头部能碰到小腿处最佳。练习8个8拍，并静止十秒，两组。

三、四年级居家体育锻炼建议

一、热身准备：

练习之前，进行3-5分钟的准备活动，如原地提膝踏步、蹲起、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体机能状态，避免运动损伤。

二、素质练习：

1.开合跳：练习方法：直立准备，分腿跳，同时双手头上击掌，双腿跳回同时双手还原成直立。注意控制节奏、落地轻巧。

练习次数：2组，每组20次，组间歇60秒。




2.深蹲：练习方法：双脚开立，与肩同宽。缓缓下蹲至大腿与地面平行，然后还原成直立。注意保持背部挺直。

练习次数：2组，每组15次，组间歇50秒。  3.直臂支撑：练习方法：保持俯撑姿势，两臂伸直与肩同宽，腰腹收紧用力，使背部呈一条直线。

练习次数：2组，每组60秒，组间歇40秒。
4.前跨弓步蹲：练习方法：直立，双手叉腰。左腿向前跨步并下压至大腿与地面平行，然后两腿同时伸直，左腿收回还原成直立，接着换右腿前跨完成此动作，左右腿交替进行，练习时保持上体挺直。

练习次数：2组，每组15次，组间歇60秒。 5.俯撑登山：练习方法：保持俯卧支撑姿势，腰腹收紧用力，使背部呈一条直线。右腿提膝向胸部靠拢，然后还原换左腿提膝，依次交替进行（可根据自身情况，调整节奏）。

练习次数：2组，每组20次，组间歇60秒。 6.反向卷腹：练习方法：平躺，双腿屈膝上举，保持膝关节成90度。收腹发力使大腿贴近胸口，然后还原，如此重复进行。

练习次数：2组，每组15次，组间歇60秒。

五、六年级学生居家体育锻炼建议

1. 一分钟跳绳：全速三组，每一组间隔休息2分钟。

2. 耐力练习：

(1)场地条件允许的进行30米连续折返跑12-15分钟。

 (2)场地条件不允许的则进行匀速连续跳绳3-5分钟X3组，每一组间隔休息3分钟。

3. 核心力量练习：

(1)男生平板支撑3组每组1分30秒，每一组间隔休息1分钟。

 (2)女生直臂俯卧支撑3组每组1分30秒，每一组间隔休息1分钟

单县慧光学校

2020年2月11日