2“以体育的名义致敬英雄”果园小学居家锻炼系列活动二——居家锻炼指南

张雨

锻炼

运动

练习

运动量

分钟

脉搏

搏动

居家

进行

剧烈运动

      疫情形势严峻，疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。但是长时间居家缺乏运动又成为新的问题，果园小学体育组制定了停课不停练居家运动指南。可以参考下面的安排进行锻炼，也可进行自己喜欢的项目进行锻炼，或者和家长一起进行合作锻炼。自愿参与，培养学生终身体育锻炼意识。

各年级体育锻炼安排表

（根据自身情况自愿、自选练习）

各年级体质健康单项评分标准

1-2年级小同学尝试仰卧起坐练习。

一、锻炼注意事项

1.建议根据学校制定的课间操时间和计划进行锻炼，也可自选，锻炼时间30分钟左右。

2.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重， 则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
4.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
6.持之以恒，坚持每天锻炼，指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

8.建议科学了解自己的运动效果，可以自行测试了解，也可以把脉搏测试结果传给老师，让老师提出锻炼意见。

9：30——10：00让我们运动起来

第一项：网络学习用眼时间过长，做做眼保健操放松一下

第二项：广播体操——七彩阳光（一年级上下午）

第三项：进行跳绳或素质操练习（点击全屏）

和田老师一起做运动

和郝老师一起练习

素质操

第四项：坐位体前屈练习

第五项：篮球球感练习   

14：50——15：20下午的锻炼开始了

第一项：眼保健操

第二项：广播体操—希望风帆

第三项：跳 绳

第四项：仰卧起坐

第五项：足球球感练习

见证成长

一、学会测运动前后的脉搏（条件允许可使用心率表）

锻炼前：安静状态下的1分钟搏动次数。

锻炼后：运动结束时的1分钟搏动次数。

10秒的脉搏搏动次数x6=1分钟的脉搏搏动次数

二、学会记录自己的运动（自愿）

      　　在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。建议多进行小运动量的练习，适当进行中运动量练习。

小运动量：120—140次/分钟

中运动量：141—160次/分钟

大运动量：161—180次/分钟

通过记录、观察不同项目的心率，检测运动量是否合适。

通过测试、对照评分表检查自己的体质健康单项成绩。