大连市中小学居家体育锻炼指南

于老师

体育锻炼

膝关节

居家

进行

中小学生

运动

练习

强度

注意

单腿

大连市中小学生居家体育锻炼指南

为严控疫情扩散风险，大家都减少了室外活动，那么同学们在家里能够做点什么，既能丰富生活，又能增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人？

市教育局依据国家体育总局体育运动科学研究所提供的方案，结合实际发布我市中小学生居家体育锻炼指南，希望同学们能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要趁着假期加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，提高抵抗力，切实养成健康、积极的生活方式。

提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，注意邻里和谐哟。 

一、居家体育锻炼的基本原则

1. 安全性原则

体育锻炼过程中，身体活动幅度、动作力度大小、动作难易程度应在安全可控的范围内，要注意循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，整个过程最好有家长陪同参与锻炼，同时，由于室内场地有限，应避免中小学生进行快速跑动、跳跃等大范围、大幅度的激烈动作，以免磕伤、撞伤。此外，还有要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

2. 适宜性原则

在居家防疫期间，为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

3. 多样性原则

由于体育锻炼枯燥乏味，机械性重复动作多，而且会产生疲劳感，再加上中小学生专注度不够持久，对新鲜事物兴趣高，但坚持性差。因此，中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。

4. 统筹性原则

把居家体育锻炼作为抗疫期间寒假生活的一部分，要认真对待，坚持不懈，每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次不少于30分钟，并借此机会养成一个良好的、终身受益的体育健身习惯，为此，注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间，防止久坐带来的不良身体反应；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等情况症状时可以尝试运用体育锻炼的方式的缓解。

二、居家体育锻炼方法

此方案共有四大类别，16组动作，各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。

（一）灵敏协调、心肺耐力类练习 

　　

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

（二）平衡性练习 

　　

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

（三）力量性练习 

　　 

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

（四）柔韧性练习 

　　 

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。