<h3> 为了贯彻落实烟台工作部署会议精神与要求，妥善做好中小学“停课不停学、停课不停教”的执行与落实，提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，蓬莱市教育和体育局以发展学生健康体能为目标，为同学们精心准备了一套“居家锻炼”课程，实现人人皆学、处处能学、时时可学。希望同学们根据视频示范内容和场地实际情况合理练习并注意安全。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">注意事项</font></h1> <h3> 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br></h3><h3><br></h3><h3> 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3><br></h3><h3> 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3><br></h3><h3> 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3><br></h3><h3> 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3><br></h3><h3> 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3> <h3> 接下来，我们从以下四个方面开始练习。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">一、灵敏协调、心肺耐力练习</font></h1> <h3>1、横向滑步<br></h3><h3> 放置两个标志物，两标志物之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两标志物之间进行快速移动。</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:3组×30次</h3><h3>女生:2组×20次</h3><h3>组间休息:10秒</h3><h3>单组时间:50～60秒</h3> <h3>2、原地高频小步跑</h3><h3> 上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，当摆动腿膝关节向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:3组×30秒</h3><h3>女生:2组×30秒</h3><h3>组间休息:10秒</h3> <h3>3、扶墙高抬腿</h3><h3> 双手扶墙，保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手同肩宽，上臂垂直地面，前臂保持水平。</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:3组×40次</h3><h3>女生:2组×30次</h3><h3>组间休息:30秒</h3><h3>单组时间:15～25秒</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">二、平衡练习</font></h1> <h3>1、燕式平衡（多方向练习）</h3><h3> （练习的时候想一想有没有什么方法可以提高平衡力呢，不妨可以找“它们”帮个忙哦。）</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:2组×5次</h3><h3>女生:2组×5次</h3><h3>组间休息:10秒</h3><h3>单组时间:40～60秒</h3><h3><br></h3> <h3>2、平板支撑单脚单臂（异侧手臂和腿抬平）</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:2组×30秒</h3><h3>女生:2组×30秒</h3><h3>组间休息:10秒</h3> <h3>3、单脚支撑屈膝单手置物</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:2组×10次</h3><h3>女生:2组×10次</h3><h3>组间休息:20秒</h3><h3>单组时间:30～60秒</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">三、力量练习</font></h1> <h3>1、核心力量练习（仰卧起坐）<br></h3><h3> 身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上或椅子上。</h3><h3></h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:2组×30次</h3><h3>女生:2组×30次</h3><h3>组间休息:30秒</h3><h3>单组时间:30～60秒</h3> <h3>2、核心力量练习（臀桥）</h3><h3> 屈膝，仰卧在地上，单脚或双脚置于椅子上。双臂向两侧分开放在地面上。此项目可利用家里的物品（如椅子、台阶、床等）辅助练习。</h3><h3>练习要求:快起慢落</h3><div>男生:2组×30次</div><div>女生:2组×30次</div><div>组间休息:30秒</div><h3>单组时间:30～60秒</h3> <h3>3、下肢力量练习</h3><h3> 注意重心的移动，并保持稳定。</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:2组×30次</h3><h3>女生:2组×30次</h3><h3>组间休息:30秒</h3><h3>单组时间:30～60秒</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">四、柔韧性练习</font></h1> <h3>1、站立式腹背下压<br></h3><h3>①两脚开立</h3><h3>②两脚并齐</h3><h3>③两脚并齐抓脚后跟</h3><h3> 下压前要有充分的展臂动作，脚尖正对前方，下压过程中保持膝关节伸直，头部尽量紧贴大腿。</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:3组×20秒</h3><h3>女生:2组×20秒</h3><h3>组间休息:20秒</h3> <h3>2、坐位体前屈下压</h3><h3>①学生自己下压</h3><h3>②家长辅助下压</h3><h3> 两腿并拢对齐，脚背伸直，收腹低头，双手前压，家长可以从后边按压学生的肩背部，但是注意下压力量要循序渐进，使学生慢慢下压。</h3><h3>练习要求:</h3><h3>男生:3组×20秒</h3><h3>女生:2组×20秒</h3><h3>组间休息:20秒</h3> <h3> 每次运动完，一定要坚持做好放松活动。拉伸放松可以减轻肌肉酸痛，改善肌肉的供能过程，从而有利于速度耐力的提高。 </h3> <h3>练习要求：<br></h3><h3>1.不同动作的次数及组数在规定时间内完成。<br></h3><h3>2.练习时可以播放舒缓轻松的音乐。<br></h3><h3>3.通过调节动作速度、间歇时间、练习组数等控制拉伸的强度和密度。<br></h3><h3>4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加拉伸强度。<br></h3><h3>5.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到 ：初中生120～140次/分，如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。<br></h3><h3>6.选择弹性较大、轻便舒适的运动服，运动过程中注意场地等安全因素。<br></h3> <h3> 发动脑筋，利用家里的物品一起动起来吧！</h3> <h3> 隔绝疫情，但不会隔绝爱。</h3><h3><br></h3><h3> 隔绝我们之间的距离，但不会隔绝我们的课堂，让我们一起静待春暖花开！</h3><h3><br></h3><h3> 加油， 同学们！ </h3><h3><br></h3><h3> 加油，武汉！</h3><h3><br></h3><h3> 加油，中国！</h3> <h3>编辑:蔡志鹏 崔建新 李晓梅 孙振 张祥斌 侯金江 赵文奇 周忠祥</h3>