<h3> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒的爆发让我们措手不及。为了响应教育局的号召，停课不停学，考虑到安全因素，请同学们减少室外体育活动，作为体育老师，我会不定期为同学们推送一些适合室内体育锻炼的内容和方法。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，增强学生们素质能力，提高自身免疫力。希望同学们能够刻苦的锻炼并用强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声：“不”！</h3><h3> 现在开始锻炼。</h3> <h3 style="text-align: center;">热身准备</h3><h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3><h3 style="text-align: center;">素质练习</h3><h3 style="text-align: center;">练习一 ： 俯撑登山</h3> <h3>练习方法：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。</h3><h3>锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。</h3><h3>练习数量：</h3><h3>3-4组，每组12-20次，组间歇60秒。</h3><p style="text-align: center;">练习二 团身跳</h3> <h3>练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地跳起，双臂配合上摆，膝关节快速靠向胸前，双臂抱膝，落地时主动屈髋屈膝缓冲，配合双臂后摆，双脚同时落地。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢肌肉力量，提高心肺功能。</h3><h3>练习数量：</h3><h3>3-4组，每组5-8次，组间歇90秒。</h3><p style="text-align: center;">练习三 仰撑</h3> <h3>练习方法：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。</h3><h3>锻炼功能：发展核心和下肢力量。</h3><h3>练习数量：</h3><h3>3-4组，每组30秒，组间歇45秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松练习</h3><h3 style="text-align: center;">放松一：单膝跪姿拉伸</h3> <h3>练习方法：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢柔韧素质。</h3><h3>练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3><h3 style="text-align: center;">放松二：腰部扭转拉伸</h3><h3><br></h3> <h3>练习方法：双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝右，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。</h3><h3>锻炼功能：发展躯干部位柔韧素质。</h3><h3>练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3>