延期开学期间中小学体育锻炼方法与建议

❤️ 亚汐 ❤️

小学篇(九) 武术基本练习 (一) 亲爱的同学们：　　疫情突如其来，可我们并没有慌乱阵脚。抗击疫情宛如幕幕史诗，我们看到了党和国家对人民的坚守不忘；医务工作者同疫情进行不懈的斗争。一方面我们在家密切关注疫情，另一方面也应该在这特殊日子里，做到“停课而不停学”，用锻炼强健我们的身体，用知识武装我们的头脑。在此非常时期，既不能到户外健身也不能去健身房，今天老师为同学们介绍一款“武术风”的居家体育锻炼。 　　01. 准备部分 —— 武术热身操(1).头部运动（2拍一动） 向下点头1次、向后仰头1次为1个8拍共2个8拍；向右、左点头各1次为1个8拍共2个8拍；向右摆头、向左摆头各1次为1个8拍共2个8拍。(2).间奏（2拍一动）右侧穿掌1次、左侧穿掌1次（各4拍）。 抱拳礼（双手自胸前向前推）1个8拍。(3).手型操（4拍一动） 第1动—双手前冲拳拳自腰间向前发力冲出，平拳。 第2动—挑掌双手经体侧至头上挑掌，掌心向上。 第3动—勾手双手经体侧从头顶向下变为勾手，五指捏紧曲腕。 3个动作为1个8拍，共4个8拍。(4).后侧拉伸（1拍一动，右、左各4拍）。(5).提膝冲拳（2拍一动） 右侧拉伸后侧提膝，膝盖向外展，脚底护另一腿膝盖处，同侧手握拳收腰间，另一侧前冲拳。左侧相反。(6).收势双手掌心相对并掌。(7).坐体前屈20次/组，2组。 (8). 压肩20次/组，2组。           02.基本部分  —— 上肢力量练习 （1）拳法 基础动作练习 冲拳技术要领：抱拳预备。拳自腰间发力，冲拳时手臂内旋力达拳面，拳背向上，拳心向下，拳向正前方冲出。收拳时手臂外旋夹肘，双拳收回腰间。  练习方法：单手交替前冲拳（练习节奏为左右左、右左右，三拳为一次）；双手前冲拳；单手、双手侧冲拳；双手上冲拳等。每个动作20次/组。  练习要求：精神饱满，抬头挺胸收腹，出拳快速有力。 负重练习            使用道具：空水瓶  技术要领:与冲拳要领相同。前冲拳练习时，预备动作瓶盖向外侧，前冲时平拳则瓶盖向内，竖拳则瓶盖向上。 练习方法：单手交替前冲拳；单手、双手侧冲拳；单手、双手上冲拳等。每个动作10次/组（左右交替算一次）。 练习要求：负重练习动作可提高肌肉耐力，练习应由慢至快、循序渐进的节奏练习。根据自身情况酌情增减水量。 跳跃练习(跳冲拳)      技术要领：双手向前(或其他方向)冲拳同时两腿向两侧分腿跳，收拳时两腿从外侧蹬地跳起收回并拢。  练习方法:前冲拳跳跃练习；侧冲拳跳跃练习；上冲拳跳跃练习等。 练习要求：开始时4拍一动，熟练后变为1拍1动。练习过程要做到身绷紧、手握紧，目视前方，节奏鲜明。 （2）掌法<div><h3> 基础动作练习</h3><div><h3> 　技术要领：抱拳预备，推掌时拳变掌（掌心向上），掌自腰间向前推至胸位时手臂内旋继续向前推出，力达掌根。掌心向前，四指尖向上，拇指扣紧。</h3>　练习方法：单手交替前推掌；双手侧推掌；单手上挑掌、下劈掌等。每个动作20次/组根据练习建议自由搭配练习。注意：组合动作为自选动作。 练习要求：精神饱满，抬头挺胸收腹，掌根有力。<div><h3> 负重练习 </h3><h3> 使用道具：弹力带</h3><h3> 技术要领：将弹力带固定好后抱拳预备。开始单手向侧穿掌，四指指尖向外，经体侧至上后挑手腕挑掌。掌心向上。</h3><h3> 练习方法：单手侧挑掌，左右各10次/组。</h3><h3> 练习要求：抬头挺胸收腹，练习应遵循由慢至快、循序渐进的节奏。</h3></div></div></div>           03.基本部分  亲子游戏                               游戏建议      参与——参与才是亲子游戏的主要目的。没有或者缺乏参与，这个游戏就不能叫做亲子游戏了，顶多是自娱自乐，就像部分宝妈抱怨的那样，没意思。      互动——想要从亲子游戏中得到收获，除了参与，还得有互动。亲子游戏不是简单的玩具堆砌，而是在玩游戏的过程中加强孩子与爸爸妈妈之间的交流，让孩子体会到游戏带来的不同情绪感受。      目的——游戏的首要目的是享受乐趣，当然也可以有延伸的目的。爸爸妈妈们可以依据不同的目的来选择亲子游戏，让孩子接触不同的游戏场景，也可以顺势教导宝宝一些知识和技巧。 04.结束部分 —— 放松操                 🖤    护眼米字操   🖤    身体练习的同时不要忘记保护眼睛 　           🖤　温馨提示    🖤      提前开窗通风，注意周围环境；      舒适运动着装，锻炼规律遵循；      适宜运动负荷，确保锻炼安全；       锻炼不忘放松，争取持之以恒；       勤做眼保健操，保持耳聪目明。