1⃣停课不停练 运动不停歇

新外体育组

每组

练习

间歇

次数

方法

两臂

停课

起跳

身体

落地

      疫情形势严峻，我校停课不停学有序开展，体育组在教学处的指导下为我校学生的体育考试项目有针对性的制作了居家运动锻炼方法，在学习之余锻炼身体也是健康生活的一部分，能提高学习效率，能帮助大家做到“停课不停学、停课不停练”。希望认真练习，齐心协力，共抗疫情。

第一部分 热身运动

第二部分 练习内容

一 、中考项目—立定跳远辅助练习

1.摆臂

练习方法：两腿开立与肩宽，稍倾体，屈膝臂后举。做两臂经后、前摆至上举动作时，蹬伸踝、膝关节，充分展体；两臂从上向下后摆至极点时，提踵，髋、膝关节微屈，上体前倾成准备起跳动作。

练习次数：2-3组，每组12-15次，每组间歇30秒。

2.挺身跳

练习方法：先屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，然后落地屈膝缓冲。

练习次数：2-3组，每组8-12次，每组间歇30秒。

3.单足跳

练习方法：以右脚跳为例，右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，手脚协调配合，保持身体平衡。

练习次数：2-3组，每组15-20秒，每组间歇45秒。

4.收腹跳

练习方法：两脚打开与肩同宽 ,然后原地起跳 ,跳起后在上半身往前同时收腹 ,身体成蜷曲型  ,然后身体打开落地。

练习次数：2-3组，每组10-15个，每组间歇45秒。

5.前后分腿跳

练习方法：跳起空中双腿前后分开落地时一脚在前一脚在后，重心下压，继续跳起空中双腿前后交替，重复持续交替。

练习次数：2-3组，每组10-20秒，每组间歇30秒。

6.障碍跳

练习方法： 放置障碍物30-50cm， 在第一个障碍物前站立，两脚分开，与肩同宽，双脚同时起跳越过第一个，在跳跃时摆动双臂，落地时双膝降低缓冲，接着跳跃下一个。

练习次数：2-3组，每组5-10次，每组间歇45秒。

二、中考项目—50米跑辅助练习

1.小步跑

练习方法： 上体正直肩放松,两臂前后自然摆动，髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

练习次数：2-3组，每组30-50次，每组间歇20秒。

2.高抬腿

练习方法： 保持上身挺直,两大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,两臂自然摆臂。

练习次数：2-3组，每组15-20次，每组间歇30秒。

3.坐姿提膝

练习方法： 最好垫一个比较厚的垫子，双手在身体两侧或者后侧，上半身后倾，略微弓背，不要挺腰。吐气-收肚脐-提膝，动作的重点是向上提膝。

练习次数：2-3组，每组10-20次，每组间歇30秒。

4.折返跑

练习方法： 近底线时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向，转身要灵活重心要稳，转身后用前脚掌着地马上加速。

练习次数：2-3组，每组15-20次，每组间歇30秒。

5.扶墙后蹬跑

练习方法：手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹，双脚脚跟抬起，交替抬腿，上半身尽可能保持稳定收紧腰腹、控制身体呈一条直线。

练习次数：2-3组，每组20-30次，每组间歇30秒。

6.站立式起跑

练习方法：上身躬身,前倾,双臂可以前后摆放,也可以都垂于前侧,自然放松，两脚前后站立,双腿弯曲,等待发令，尽量让自己比较舒服,放松,听到发令时迅速蹬地摆臂。

练习次数：10-20次，每次间歇20秒。

第三部分 放松活动