抗击疫情，居家锻炼，共创美好明天！。西半岛小学宣

方得始终

练习

锻炼

绕球

击掌

一组

进行

无球

环绕

协调性

大腿

为了抗击疫情，增强全体师生及家长的对肺疫的抵抗力，有效防控肺疫，我们以简单的器材，制定居家体育锻炼方案，供师生及家长锻炼，由于非常时期，及手机视频效果因素，视频资料由于武汉领航者体育贺睿帮助提供！

一、运动设计说明

前提说明
本次五个动作项目，考虑了几个因素。

1、家里有限空间内完成活动
2、具备一定逻辑趣味性吸引力
3、尽量不扰民

采用了球类辅助运动。没有拍球动作，不需要球反弹，即缺气或者使用其他球体（废报纸揉成球型)，利用塑料水瓶代替，也可进行。主要是发展柔韧性、协调性、灵敏性等身体素质。重点提示：运动着装进行练习，降低受伤风险。

二、活动内容

1、大摆钟（抬膝拉球）
手臂打直，带球向侧上方摆，同侧的大腿抬起，膝盖向上顶，轻微跳起，左右交替进行。
练习量建议，根据各年龄段20～50个为一组。

大摆钟主要是锻炼的

第一点是协调性，第二点是退步及腹部的肌肉。咱们做第一个的时候腰要挺直。感受到是腹部和大腿发力。

2、宇宙穿梭（抬腿绕球)
将腿抬高，球从腿下穿过去，手腿交错进行（抬左腿，右手送球；抬右腿，左手送球)。绕球的同时，一人比划数字，绕球人边做动作边报出相应数字。进阶：报单数时里往外绕，报双数时换外往里绕。
练习量，依熟练程度，根据自己年龄，40秒一1分钟为一组。

宇宙穿棱，是提高手眼协调、身体平衡能力，锻炼大腿肌肉和腹部肌肉。

3、盘山公路（绕球练习)
用球环绕脖子、腰（肚子)、双膝，三个部位环绕熟练后，衔接三个部位的环绕，进行螺旋状循环进行。
练习量建议，一下一上位为1次，5—10次一组，换环绕方向再进行。

盘山公路是球性练习主要是锻炼协调性。

4、空中加油（抛球击掌）
双手托球，将球抛起时，迅速与无球人击掌，收手接球，再次进行，换另外一支手前去击掌，两手交替进行。熟悉步骤后，逐渐加快频率速度。
练习量建议，依年龄段击掌10－一50次为一组。

空中加油是锻炼反应能力，提升注意力的练习。

5、导弹发射（收腹挑球）
双脚夹球，跳起将球挑到对面无球人的手上，无球人将球传回，再次进行。
练习量建议，完成10—-30个为一组

导弹发射是一个趣味性的收腹跳练习，锻炼腹肌以及对球的操控能力。

为了美好的明天，我们一起来锻炼，共同抗击新冠病毒，武汉必胜！中国必胜！

制作人：万科西半岛小学 方清