【向阳校园】居家健身 抗击疫情——泰宁县水南小学居家体育运动指导

江先强

原地

练习

训练

颠球

部分

一组组

拉伸

活动

锻炼

同学

      亲爱的家长、同学们：
      大家新年好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为坚决贯彻习近平总书记重要指示和李克强总理重要批示精神，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康，保持积极向上的乐观心态。现学校向同学们推荐如下居家体育运动，各位家长和同学在做完准备活动后，根据自身实际情况开展活动。

“泰宁县水南小学”疫情期间居家训练计划

周 一：

一、准备部分：核心训练

二、基本部分：体适能训练 （所有1—5内容完成算一组）×5—6组。

1.双手持轻物（玩具、水果）原地快速摆臂60次

2.原地快速高抬腿50次

3.原地脚尖轻跳30次

4.在床上（瑜伽垫）快速仰卧起坐15次

5.快速跳绳60次

活动说明:

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

三、结束(放松）部分：拉伸练习

注：周一至周五的准备动作和放松拉伸动作相同。

周 二

一、准备部分：核心训练

二、基本部分：心肺耐力训练（所有1—5内容完成算一组）×5——6组

1.原地不停歇的中速跑1分钟

2.30”上下阶梯式跑书

3.原地吸腿交换胯下击掌垫跳30 次

4.快速跳绳50次

5.俯卧撑10次

活动说明：

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

三、 结束部分：拉伸练习

周 三 ：

一、准备部分：核心训练

二、基本部分：爆发力训练（所有1—5内容完成算一组）×5——6组

1.原地双手扶墙提踵30次

2.原地快速高抬腿50次

3.开合跳20次

4.立俯卧撑10次

5.连续跳过凳子10次

三、 结束部分：拉伸练习

周 四：

一、准备部分：核心训练

二、基本部分：灵敏素质训练（所有1—5内容完成算一组）×5——6组

1.原地左右脚交替上下跑训练30次

2.单脚连续跳，换一个脚跳回6趟

3.原地弓箭步交换跳20次

4.原地连续摸墙跳起转身10次

5.原地快跑听到口令时迅速举起地面上的轻物或小球、玩具

活动说明：

活动以发展跳跃能力和身体灵敏素质为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。

三、 结束部分：拉伸练习

周 五

准备部分：核心训练

二、基本部分：球类训练（选择性完成算一组）×5——6组

1.篮球

（1）原地球感训练，（2）原地各种换手运球

2.足球

（1）原地脚掌左右拨球，（2）绕2个障碍物

3.乒乓球

（1）持球拍颠乒乓球，（2）对墙连续击球

活动说明：

在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等球性练习为主。排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习

三、 结束部分：拉伸练习

同学们注意：

1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

2.适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00-10:00，下午14:00-15:00，晚上19:00-20:00间。

3.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。要穿着运动服装与鞋进行锻炼。

 4.运动以中、低负荷为主，不宜进行大强度练习。运动前要热身，运动后要放松恢复。运动量要适宜，量力而行，尽量在家长看护下进行锻炼。

5.请家长和学生可根据自身的体能条件制定练习次数与时间，并以文字、图片和视频的形式上传到班级群里。以便老师家长查看，同学们之间也可互相查看、点赞评论。

最后提醒同学们每次运动完，先洗手，运动过程中不要乱摸口鼻，注意卫生。

正确的洗手的方法

让我们一起运动健身，共同抗击疫情！

编辑：江先强

初审：谢雅璇

复审：卢晓莺

终审：邱咏梅