<h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">——思源师生居家锻炼指南</font></b></h1> <h1><i> 疫情当前，假期延长，开学推迟，战胜疫情，停课不停练，让我们严格贯彻上级有关部门要求，<font color="#39b54a">坚决做到:少出门、戴口罩、勤洗手、多运动！</font></i></h1><h1><i> 这份给我校乃至全县中小学生的家庭锻炼指南，请大家接收！希望能帮助师生和家长们“宅”在家也能展开体育锻炼，增强体质、预防疾病、共抗疫情！</i></h1> <h3> 实际上，健康的底层逻辑是人体免疫，于是防疫的重中之重便是维护好自己的免疫系统，除了保证充足的睡眠之外，还应该进行适量的运动，在运动的过程中给孩子有效的亲子陪伴。</h3> <h3> 寒假期间，是同学们放松身心，调整状态的好时机。但这个假期有些不同，疫情阻挡了我们户外活动的脚步。不过，同学们可以在家进行体育锻炼，强健体魄，提高自身免疫力。</h3><h3> 为了帮助同学们在寒假期间更好地锻炼身体，强健体魄，近期，思源学校学生发展中心联合体育组，将为大家制作推出中小学生“居家运动指南”，帮助同学们在家开展体育锻炼，请广大师生和家长们积极参与进来哦！</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">温 馨 提 示</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">第一部分 热身运动</font></b></h1><h3><br></h3><h3> 每天运动前，都应先进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">第二部分 小学生运动指南</font></b></h1><h3><b><font color="#167efb"><br></font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">第三部分 初中生运动指南</font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h3><h3><font color="#010101"><b>NO. 1 练习内容及组数</b></font></h3> <h3><b>NO. 2 部分练习动作方法</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3>动作1: 开合跳</h3> <h3>动作2: 深蹲起</h3> <h3>动作3: 俯卧撑</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">俯卧撑难度提升</h3></font></h3> <h3>动作4: 两头起</h3> <h3>动作5: 仰卧举腿</h3> <h3>动作6: 平板支撑</h3> <h3>动作7: 波比跳</h3> <h3>动作8: 仰卧起坐</h3> <h3>动作9: 跳短绳</h3> <h3>动作10. 深蹲跳</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">第四部分 教职工及家长运动指南</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>第五部分 放松活动</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">第六部分 第三套全国中小学生广播体操</font></b></h1> <h3><b>活动目的：</b></h3><h3> 活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</h3><h3>活动方法（复制链接搜索观看视频）：</h3><h3><b> 一、第三套全国小学生广播体操：</b></h3><h3>《七彩阳光》</h3><h3>https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html</h3><h3><b> 二、第三套全国中学生广播体操：</b></h3><h3>《舞动青春》</h3><h3>https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html</h3><h3><b> 三、第九套广播体操:</b></h3><h3>https://dwz.cn/NwR28gRQ?u=091df46a1c0425f2</h3><h3> 各位家长尽可能陪同学生，每天抽空做一次广播操，确保广播操质量，避免学生影响开校后的大课间活动。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">第七部分 眼保健操</font></b></h1> <h3> 眼保健操的目的主要用于缓解眼部疲劳，改善学生视力，做眼保健操的要领在于：指甲短，手洁净。遵要求，神入静。穴位准，手法正。力适度，酸胀疼。合拍节，不乱行。前四节，闭眼睛。后两节，双目睁。眼红肿，操暂停。脸生疖，禁忌症。做眼操，贵在恒。走形式，难见功。每天坚持早晚两次眼保健操练习。</h3><h3>https://dwz.cn/pWAudfsE?u=60a1993d1e426e5f</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>第八部分 运动注意事项</b></font></h1> <h3> <b><font color="#39b54a">1. 必要的热身:</font></b></h3><h3><b><font color="#39b54a"></font></b> 这是在开始运动前的必要过程，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。</h3><h3> <b><font color="#39b54a">2. 注意心率:</font></b></h3><h3> 不要超出运动心率范围。不管是有氧运动，还是无氧运动，保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。</h3><h3> <b><font color="#39b54a">3. 保证运动的安全性:</font></b></h3><h3> 要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。</h3><h3> <font color="#39b54a"><b>4. 运动后的必要“冷却“:</b></font></h3><h3> 身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。</h3><h3> <b><font color="#39b54a"> 5. 注意间隔放松:</font></b></h3><h3> 在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。</h3><h3></h3><h3> <font color="#39b54a"><b> 6. 注意科学饮水:</b></font></h3><h3> 运动时人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议，健身时应该少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。</h3><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">💪💪💪运 动 建 议💪💪💪</font></b></h1> <h3> 1.同学们在家里运动尽量选择软底运动鞋或铺垫瑜伽垫；</h3><h3> 2.注意运动时段、幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息；</h3><h3> 3.每天坚持居家体育锻炼和眼保健操，早、午、晚三个时间段各20分钟，保证每天一小时体育锻炼；</h3><h3> 4.分享快乐，学生可以将锻炼照片和视频发送到班级群，分享假期生活。</h3> <h3><font style=""> </font><font color="#39b54a" style="font-style: italic;">让我们科学应对疫情，不大意，不恐慌，少出门，坚持体育锻炼，叫上爸爸妈妈，立即行动起来，利用假期时间，形成良好的生活、学习和锻炼习惯，好好学习、积极休息、增强体质，共克疫情。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>家庭步行旅游攻略</b></font></h1><p style="text-align: center;"></h3><p style="text-align: center;"></h3> <h1 style="text-align: center;">“宅”在家，让我们出发吧！</h1><p style="text-align: center;"></h3><p style="text-align: center;">第一站:客厅的“沙发大裂谷”</h3><p style="text-align: center;">第二站:卧室的“被窝游乐场”</h3><p style="text-align: center;">第三站:厨房美食街</h3><p style="text-align: center;">..........</h3><p style="text-align: center;">请远离你变胖路上的“催化剂”</h3><p style="text-align: center;">运动中的“绊脚石”</h3><p style="text-align: center;">跟着思源学校的师生们一起运动起来吧！</h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>答 应 我！</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>开学后...让我见到开学前的那个你！</b></font></h3> <h5 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">武汉加油！中国加油！</font></b></h5><h3><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">武汉加油！中国加油！</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">武汉加油！中国加油！</font></b></h1>