延期开学期间中小学生体育锻炼方法与建议

孙老师

练习

锻炼

动作

皮筋

伸直

每组

身体

摆动

疫情

奶盒

小学篇四

身体练习素质（一）

亲爱的同学们：

疫情突如其来，可我们并没有慌乱阵脚。抗击疫情宛如幕幕史诗，我们看到了党和国家对人民的坚守不忘；医务工作者同疫情进行不懈的斗争。一方面我们在家密切关注疫情，另一方面也应该在这特殊日子里，做到“停课而不停学”，“停课不停练”。用锻炼强健我们的体魄，用知识武装我们的头脑。在此非常时期，既不能到户外健身也不能去健身房，今天老师为同学们准备了行进间练习和行进间游戏，同学们跟着老师练起来吧。

器材准备：小板凳2个，奶盒2-4个，瑜伽垫一块，皮筋2根。

第一部分 热身运动

　　同学们由于长时间在室内学习，先进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、高抬腿、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

行进间练习

1.直腿前脚掌前进走

动作要领：身体保持直立，两腿伸直，脚后跟抬起，脚尖着地，活动踝关节向前移动，两手向上向两侧摆动。
锻炼功能：发展下肢协调能力。
练习次数：2—3组每组6-8次，一拍一动。

2.直腿脚后跟前进走

动作要领：身体保持直立，两腿伸直，脚后跟着地，活动髋关节向前移动，两手左右自然摆动。
锻炼功能：发展下肢协调，提高心肺能力。
练习次数：2—3组每组6-8次，一拍一动。

3.抱腿提膝走

动作要领：左脚向前自然走一步，双手抱住右腿膝盖靠近腹部，同时支撑腿提踵，左右脚交替前行，依次练习。

锻炼功能：发展下肢协调，提高心肺能力。

练习次数：2—3组每组6-8次，一拍一动。

4.后踢腿跑

动作要领：双手放臀部后面，双脚连续交替做向后勾脚动作，脚后跟触碰到手掌心，向前跑动。
锻炼功能：发展下肢协调，提高心肺能力。
练习次数：2—3组每组6-8次，一拍一动。

5.行进间高抬腿跑

动作要领：身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿快速交替重复动作向前跑动。

锻炼功能：发展下肢协调和力量。

练习次数：2—3组每组6-8次，一拍一动。

第二部分亲子行进间游戏

　　利用家中的奶盒、小凳子和皮筋，和父母一起运动起来吧，既锻炼了身体也培养了感情。

1.《亲子皮筋练习》

练习方法：准备两根皮筋，家长和孩子利用皮筋直线走、横着走、交叉走等。

2.《左右螃蟹跑》

练习方法：准备两个或者四个奶盒，家长喊开始，孩子站中点横着左右跑动，也可以前后再加两个奶盒，家长喊口号左、右、前、后，让孩子去触碰奶盒，提高孩子的注意力和灵敏度。

3.《跳数字打电话》

练习方法：在家里家长在地板上画上电话数字，家长提问求救电话或者喊出数字，让孩子用单脚或者双脚进行拨打号码，利用单脚双脚的练习，提高孩子的素质也活跃了家庭气氛。

第三部分拉伸放松

　　训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习方法：左腿跪地右腿伸直左膝关节与右脚成一件直线，左臂伸直，右臂伸直支撑在右膝关节处，左右交换进行，每个动作停留10秒。

练习方法：臀部着地，双腿弯曲身体成W形坐到瑜伽垫上，双手从下抱住双膝关节，每个动作停留10秒。

练习方法：身体面向瑜伽垫，左腿跪地在前右腿伸直在后，双脚成一条直线，小臂伸直落在垫子上与大臂成90°，动作停留10秒在进行左右交换。

练习方法:双腿跪地右腿在前左腿在后，上身直立，左手主动去勾住左脚，使左小腿于地面成90°，右手支撑地面，动作停留10秒进行交换练习。

米字护眼操

温馨提示

• 提前开窗通风，注意周围环境；
• 舒适运动着装，锻炼规律遵循；
• 适宜运动负荷，确保锻炼安全；
• 锻炼不忘放松，争取持之以恒；
• 勤做眼保健操，保持耳聪目明。

　　除了健康锻炼计划，我们在此献上寒假居家指南， 就此次疫情向各位家长同学提出以下倡议：

一、关于疫情：科学认识，重视防护，不必恐慌。

二、关注心理健康，提高心理免疫力。

三、学习休息两不误，寒假光阴不虚度。