【东城中学】抗疫情，爱运动，从我做起

东城中学

跳绳

动作

原地

运动

一组

锻炼

身体

俯卧撑

要领

双脚

       新型冠状病毒感染的肺炎疫情，牵动着我们每一个人的心，面对疫情，我们响应国家号召，居家减少外出活动，但我们可以在家科学锻炼防控，增强自身抵抗力，抵御病毒入侵，这是对自己和家人、社会最大的助力。
       随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情不断蔓延发酵，外出锻炼变成一件“奢侈的事情”。大家基本都窝在家里看电视、玩手机、玩游戏、吃零食、睡觉，肚子上的肉越来越多，身体也越来越懒。        84岁钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量，拥有强健的身体，才能抵抗疫情！” 一、热身运动
1.原地踏步2.头部运动 2.肩关节运动 3.体侧运动
腰腹运动 5.弓步压腿6.踢腿运动7.手腕踝关节运动 二、原地高抬腿运动
动作要领：
1.人的位置基本不变(原地);
2.保持上身挺直,两大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,双手在体侧自然摆动
3.20~30秒一组，共3组，每一组做完，原地休息，视自身状况调整。 三、俯卧撑运动
动作要领：
1.在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
2.在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好
3.20次一组，共3组，每一组做完，原地休息，视自身状况调整。 四、仰卧起坐运动
动作要领：
1.仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。
2.上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。
3.30次一组，共3组，每一组做完，原地休息，视自身状况调整。 五、原地登山跑运动
动作要领：
1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3组，视自身状况调整) 六、跳绳锻炼
动作要领：
（一）原地双脚跳跳绳
1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、 手心朝下更能发力。
3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5.呼吸：呼吸要自然有节奏。
（二）双脚轮换跳绳
1、平稳，有节奏的呼吸。
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。
3、双脚交替跳，人体要放松，手脚动作要协调，腿部动作像原地跑步一样。
4、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
要求：200下/次，时间尽量控制在1分钟左右，一天至少2组。 （一）原地双脚跳跳绳 （二）双脚轮换跳绳 希望各位学生在家坚持学校为大家制定的身体锻炼计划！                      四会市东城中学体育科组
                         2020年2月11日