“合理饮食起居，提高身体免疫，预防新冠病毒” 北工商附中至全体学生、家长的抗病毒生活指南

郑宇晨

每天

膳食

摄入

蔬菜水果

食物

疫情

奶类

蔬菜

适量

保证

预防感染新冠病毒，很多家长和孩子们都知道通过戴口罩、勤洗手、减少外出等方式而忽视饮食方面的问题，日前中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中，特别强调良好的膳食营养是保障免疫系统正常工作的基础，是提高机体免疫力、降低疾病风险的重要保障！那么居家期间中小学生的饮食要注意什么？学校依据北京市疾病控制中心发布的饮食指南为同学们制定了抗疫情居家饮食建议，供广大学生及家长参考。

平衡膳食，保持适宜体重

孩子每天至少摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，蔬菜水果种类每天不少于4种，家长需要及时采购和补充家里的蔬菜水果，保证孩子每日所需的的维生素、矿物质等。

新鲜蔬菜水果富含维生素C、膳食纤维、植物化学物等，对提高孩子的免疫力有好处。深绿色、紫红色、橙黄色的蔬菜被称为深色蔬菜，它们所含的营养成分通常比浅色蔬菜更为丰富，应占蔬菜总量的一半以上（即每天150-250克以上）。

每周食用1-2次动物肝脏，它含有丰富的维生素A，有利于保护黏膜、预防感染。

食物多样，多喝温开水

食物多样是平衡膳食的根基，每周应该食用25种以上的食物，保证身体健康。体内水分充足有助于提高抵抗力，多喝水能保持呼吸道湿润，每天推荐饮用不少于800-1400毫升（小学一年级800毫升，高中三年级1400毫升）的水。

另外，果汁不能替代新鲜水果，少喝或不喝含糖饮料。可以喝一些淡茶水，冬季气候干燥也可以喝点梨水。

　适量进食动物性食物 合理选择零食

疫情期间还要注意摄入充足的蛋白质和B族维生素，每天孩子应该要保证1个鸡蛋、1杯奶、1杯豆浆、1手掌心大小的肉、1手掌心大小的鱼来满足蛋白质需求，并用粗杂粮代替部分精米白面，以摄入更多的B族维生素。

不要购买和食用野生动物。按照春节的习俗，每家都会准备很多糖果、糕点等零食，但现阶段户外运动比较少，要控制零食的摄入频次、摄入量和种类，建议以新鲜水果、奶类等为宜，原味坚果虽好要适量，每天一小把即可。

　　作息规律，保证睡眠，适当运动

规律的作息时间也是非常重要的，要保证一日三餐，规律饮食。睡眠不足时免疫力下降，所以每天至少要保证8-10小时的睡眠。同时放松心态，防止焦虑，保证睡眠质量。

运动对于提高心肺功能、强壮骨骼肌肉是非常有好处的，疫情流行期间推荐个体性的活动比如跳绳、体操等，不参加群体性的体育活动，以免交叉感染。

不要长时间处于静态活动，学习、看书的时候每隔1小时记得起来活动活动，每天看电视、玩电脑等视屏时间不要超过2小时，越少越好。

营养膳食推荐

推荐一：食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，天天吃水果，果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐三：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼、畜禽肉、蛋类，平均每天摄入总量，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐四：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g（健康中国行动建议）、每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

学校已经全面启动新型冠状病毒肺炎疫情防控工作，请密切关注，支持并配合相关工作。感谢大家对疫情防控工作的理解和配合。让我们同心共力，携手打赢这场疫情防控阻击战！