嫩江一中:学生、家长、教师面对疫情心理防护指南

星愿

疫情

可以

自己

情绪

我们

面对

自我

焦虑

学习

心理

　　近期，新型冠状病毒感染的肺炎疫情迅速蔓延，给人们的学习和生活造成了极大的影响，对人们的身心健康带来一定的冲击，尤其是学生。为了调整我校学生、家长、教师应对疫情的心理状态，提高应对疫情的自我调适能力，我校结合心理学知识，整合相关资料，制定指南，助一中学子、家长及教师自助，携手攻克难关。

一、面对疫情，可能出现的身心反应有哪些？

认知方面：由于各种疫情信息的大量覆盖，如果不加以甄别，会很容易出现恐慌、焦虑等情绪，导致注意力不集中，无法专心做事，不愿意动脑思考，记忆、思维能力下降。

情感方面：过度关注疫情，大部分人会出现担忧和焦虑的情绪，害怕自己或者亲人朋友也可能会感染上病毒，感到深深的无助感。每天宅在家里，无法外出，也可能会导致孤独、抑郁的情绪。

行为方面：在各种鱼龙混杂的疫情信息下，大部分人会产生冲动性的行为。例如：过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，沉迷游戏，作息不规律等。面对突然发生的重要疫情，我们或面对突然发生的重要疫情，我们或多或少都会出现以上或者其他身心反应，这是我们应激状态下出现的正常反应，每个人都有能力通过各种心理调节方法来增强自身的心理防疫能力。

二、面对以上可能出现的状况，我们可以怎么做？

（一）适度关注疫情，了解客观的防疫知识面对每天各种疫情信息的“轰炸”，如果我们不加以辨别，极其容易被各种小道消息、谣言所迷惑，过度关注疫情信息，也会让我们长时间处于信息处理的压力感当中，加深我们的焦虑、恐慌等情绪。因此，我们建议：关注疫情信息，每天控制在1小时内；学会辨别和过滤信息，审视消息的真实性和客观性，可以通过官方渠道（人民日报、央视新闻、健康中国、中国疾控动态、所在社区卫生服务中心的公众号等）了解，做到不信谣，不传谣。

（二）合理安排时间，学会健康的宅家方式根据专家的建议，减少外出是目前预防病毒传播的有效途径。宅在家里，我们可以做些什么来提高自己学习和生活的质量呢？

1.合理安排假期作业。根据假期作业的要求，合理安排各个学科的学习时间，在保证完成假期作业的基础上，可以提前预习下学期的课文内容，可以关注“人民教育出版社”、“央视频”等公众号获取电子书本以及相关的学习资料。

2.多渠道学习课外知识。假期是进行自我充电的最佳时期，宅在家的时候可别顾着玩游戏，可以阅读自己喜欢的健康书籍，提高自己的阅读素养，还可以通过下载“学习强国 app”——搜索“寒假课堂”或在“电台”栏目，学习各种课外知识，拓展自己的视野。

3.进行健康的娱乐或体育活动。虽然不能外出，但是可以在家里做自己喜欢的娱乐活动，例如练字、弹琴、画画，和爸爸妈妈一起做家务、看电影、唱唱歌等等都是消遣的好方法，既能促进和爸爸妈妈之间的关系，又能保证自己的身体健康。此外，还可以在家进行适当的体育锻炼，增强自身的免疫力。

4.与家人朋友多交流。虽然我们无法外出，但是当我们在家感到孤独的时候，可以尝试视频或电话方式与自己亲密的朋友倾诉，也可以直接和自己的家人进行沟通，建立自己的人际支持系统。由于我们长时间在家，可能会与父母产生各种矛盾，这时候我们可以学着换位思考，尝试着理解他们，好好和他们说说自己内心的想法。

（三）接纳自我情绪，掌握科学的调适技巧

面对突发的严重疫情，我们会出现焦虑、担心、恐慌、无助等情绪，这些情绪是人们在应激状态下的正常反应，也是自我保护的一种方式，如果我们越是压抑和否认这些情绪，我们就越容易被它们影响。因此，我们不妨接纳它们，允许它们的出现，适度的焦虑和恐惧也有助于我们提高警惕，增强应对灾难的能力。当你觉察到负面情绪又来找你的时候，可以尝试对自己说：我现在感到很害怕（或其他情绪），但是我知道它的出现是正常的，每个人在这种情况下都会有这种反应，所以我允许你的存在。

如果你出现了比较严重的焦虑或其他情绪时，你还可以尝试运用以下的心理调适方法，帮助自己：

1.深呼吸放松法

第一步：慢慢地大吸一口气，直到吸不进去，屏住呼吸；

第二步：缓缓地将气呼出来；第二步：缓缓地将气呼出来；

重复以上步骤3-5次，让自己尽量平静舒服下来。

2.合理宣泄法

第一步：允许自己出现这种情绪，并进行合理的宣泄：允许自己大哭一场、放声大喊、写一写日记等等，但是要注意不要打扰到别人；

第二步：如果实在无法自我排解，可以在适当的时间寻求家人、好友或者老师的帮助。

3.肌肉放松法

紧紧握住你的拳头，直到不能再握紧为止；然后慢慢放松到舒服的状态；紧紧绷直你的双腿，之道不能再绷紧为止；然后慢慢放松到舒服的状态。你还可以进行身体其他肌肉部位的放松，但是注意不要伤害到自己哦。

4.积极的愿望清单技术

宅在家的时候，可以将自己对未来的一些愿望列出来。一栏是目前自己力所能力可以实现的；一栏可以是未来还有待努力才可以实现的。根据自己的能力程度，逐步实现自己的愿景。愿景可以是学会一门技能，也可以是完成一项任务。每实现一个愿景，就给自己一些小奖励，小奖励可以是自己给予的，也可以和爸爸妈妈一起协商。

（四）重视身体健康，学会正确的防护方法面对疫情，良好的心理状态能提高面对疫情，良好的心理状态能提高我们的自身免疫力，但是我们也要掌握正确的自我防护知识，这样才能更好地保护我们自己和家人。

以下是《人民日报》的54字自我防护守则，牢牢记住，一起战胜病毒吧！

须警惕，莫轻视；

少出门，少集聚；

勤洗手，勤通风；

拒野味，管住嘴；

戴口罩，讲卫生；

打喷嚏，捂住嘴；

喷嚏后，慎揉眼；

有症状，早就医；

不恐慌，不传谣。

三、如果疫情对你影响较大，你可以寻求专业的帮助如果经以上方法调整，仍无法得到缓解，对自己正常的生活和学习已造成了较大的影响，你可以拨打专业心理咨询热线：

王艳玲：15945278818