停课不停学，居家也锻炼——遵义市第四初级中学2020届毕业班体育与健康课“停课不停学”居家练习内容

Leo好lee好

两组

一组

提膝

身体

发力

要求

起跳

膝盖

练习

锻炼

一：前言

疫情蔓延，国家号召：避免外出，居家防范。我们必须“拒绝扎堆、减少串门、必带口罩、勤快洗手、科学就医、拒绝谣言、配合查验、锻炼身体”。同时，体育中考在即，坚持体育锻炼，增进健康、增强体质，调节精神和丰富文化生活，也为迎接中考：坚持每天打卡、强身健体、形成良好的身体机能和心理状态，共同迎接新学期的到来。

二：注意事项

每天锻炼分为两个时间段。

第一时间段：起床30分钟后锻炼（起床后先喝一杯温开水）。

第二时间段：晚饭结束40分钟后锻炼。

练习时，必须穿着运动服和运动鞋，以免受伤。

每一组练习之间休息30秒。

运动强度存在个体差异，故要因人而异，运动过程中身体如有不适，立即停止运动。

每次练习任务结束后，必须拉伸放松。

三：练习内容

（一）开合跳：30秒一组、做两组

要求：

1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松自然下垂置于身体两侧；

2、跳起的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

（二）提膝下压：30秒一组、做两组

要求：

1、腹部持续紧张，腰背平直；

2、保持身体平衡 ；

3、提膝时膝盖略高于髋，手掌触及膝关节；

4、支撑腿前脚掌做弹动动作。

（三）对侧提膝触肘：30秒一组、做两组

要求：

1、腹部持续紧张，腰背平直 ；

2、保持身体平衡；

3、侧提膝时膝盖略高于髋，手肘触及膝关节。

（四）深蹲跳：30秒一组、做两组

要求：

1、蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛目视向前方；

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

3、跳得越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

4、深蹲时，脚后跟不要抬起。

（五）箭步跳：30秒一组、做两组

要求：

1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地；

2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角，双腿连续交替进行蹲跳；

3、落地时要有缓冲动作。

（六）抱头提膝跳：30秒一组、做两组

要求：

1、身体保持直立；

2、双手抱头，侧提膝时膝盖高于髋，前脚掌触地。

（七）左右交叉跳：30秒一组、做两组

要求：

整体发力向上跳起，跳起后两腿左右交叉点地，然后发力跳起，双腿打开双脚落地，双臂随着腿部动作交叉打开。

（八）高抬腿：30秒一组、做两组

要求：

1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动；

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部；

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

（九）跪跳起跳：10个一组、做两组

要求：

1、从跪立开始，上体前倾，同时两臂后摆，臀部后坐；

2、两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时伸腰展髋，脚背与小腿用力下压；

3、身体向上腾起时，迅速提膝收腿成半蹲姿势；

4、前脚掌发力，手臂带动身体纵身向上跳。

（十）仰卧举腿：10个一组、做两组

要求：

1、两腿并拢，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈；

2、两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，腹部发力，当到达最大位置时，稍作停顿，然后两腿慢慢放下，回到起始位置。

四：结束语

疫情不可怕，有爱有国家。

锻炼强身体，病毒能奈何？

坚持最重要，还可迎中考。

你要加油哟！

编辑：李好、王代勤

审核：王玉川

示范：遵义市第四初级中学2020届5班葛小乐