徒手体能训练

梦幻

疫情当前，做好自己

增强体质，调整心理

提高免疫力！

• 还在为没有运动器材、没有教师指导、不知道合理的锻炼内容与方法而烦恼吗？不要着急，孟焕老师带您徒手在家练体能，找到适合自己的健身方案，大家一起练起来吧！

• 准备部分(5-10分钟)

内容：热身操，活动各关节，适度拉伸。

要求：准备活动要充分，活动各关节要认真。让身体热起来，激活我们沉睡的肌肉，做好锻炼的准备，能有效的避免运动损伤。

• 基本内容基本内容（30-40分钟）

一、颈、肩、背部训练

颈部（动作1-3）作用：拉长颈前侧肌肉，加强颈部后侧肌肉力量练习，有效的缓解颈椎疲劳。

肩、背部（动作4-6）作用：加强肩关节肌肉力量，拉伸肩关节前侧肌肉韧带，改善身体姿态，缓解背部酸痛。

二、手臂训练

手臂（动作1-3）作用：加强肱二头肌、肱三头肌、三角肌力量，告别摆摆袖，稳固肩关节，保护肘关节。

三、腰、腹部训练

腹部（动作1-3）作用：加强腹部肌肉力量，保护内脏，减掉腹部多余赘肉。

腰部（动作4-7）作用：加强侧腰部肌肉和背部力量，更好的保护腰椎与塑形。

四、腿、臀，踝关节部训练

腿部（动作1-3）作用：加强腿部肌肉力量，加固膝关节稳定性。

臀部（动作4）作用：加固骨盆，修正臀型。

踝部（动作5）作用：加强脚踝和小腿肌肉力量，加固踝关节稳定性。

五、综合训练

（动作1-4）作用：提高心肺功能，增强免疫力。

• 结束部分（5-10分钟）

内容：放松操、按摩、冥想等内容。

要求：运动后放松要充分，减少乳酸堆积。

• 运动方案*

方案1: 用于无运动基础或体能较差的人。

     每个部位选择1-2个简单易做的动作，根据自己的实际情况选出10-15个动作，1-2组循环练习。每个动作间歇30-60秒。

方案2: 用于有运动基础

     每个部位选择1-3个强化性的动作，根据自己的实际情况选出15-20个动作，1-2组循环练习。每个动作间歇20-40秒。

注意：

1. 为了避免运动损伤，我们要根据自身的实际情况，采取循序渐进的原则，逐渐增加练习组数和时间。
2. 运动前要做准备活动，运动后要放松与拉伸。
3. 运动时要均匀呼吸，不要憋气。合理的补充水分。