<h3 style="text-align: center;">新会梁启超纪念中学</h3> <h3>各位同学，根据＂江门市普通中小学在疫情期间开展网络教学实施方案＂要求，实现＂停课不停学＂，在疫情防控期间，利用网络在家进行远程同步学习，加强锻炼，增强体质，让我们以更强健的体魄、更饱满的精神状态迎接新学期的到来！</h3> <p style="text-align: center;">⛹️♀️⛹️♂️⛹️♀️⛹️♂️⛹️♀️⛹️♂️⛹️♀️⛹️♂️⛹️♀️⛹️♂️⛹️♀️⛹️♂️⛹️♀️</p> <h3>温馨提示</h3><h3>1、上课请穿好运服装，注意保暖。</h3><h3><br></h3><h3>2、每组练习后休息20-30秒再进行下一个练习。</h3><h3><br></h3><h3>3、各位同学在练习中，最好提前准备好瑜伽垫。本次课有许多地上练习项目，如俯卧撑，跪卧撑，平板支撑，侧支撑，卷腹等等，注意做好保护措施。</h3><h3><br></h3><h3>4、大家可以根据自己练习当天的身体情况，适当调整运动组数和强度，大家如果在练习中身体出现任何不适，请立刻停止运动。</h3><h3><br></h3><h3>下面就开始我们这节特别的体育吧！</h3> <h3 style="text-align: center;">🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️</h3> <p style="text-align: center;">一、准备部分：热身拉伸</p> <h3>1、开合跳</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、原地站立起跳，两腿向身体两侧打开成分腿站姿，两手经侧向上举至头上击掌。</h3><h3>2、分腿起跳向中间靠，两手从头顶经侧向下划，放至大腿两侧成站立姿。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30S×2组</h3> <h3>2、十字跳</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、准备姿势，双手叉腰，下肢半蹲。</h3><h3>2、分别向前、后、左、右四个方向做快速变向跳动。</h3><h3>3、跳动过程中注意脚尖着地，踝关节发力，上肢保持向中心点的平衡。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30S×2组</h3> <h3>3、半蹲快速跑</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、半蹲姿势，原地双脚小幅度快速跑。</h3><h3>2、注意踝关节发力，上肢摆臂协调用力，保持身材平衡。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30S×2组</h3> <h3>4、正压腿</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、两腿尽可能前后迈开成弓步姿，身体保持挺直，两手压在前腿上，2秒后转身成另一侧的弓步拉伸。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：10个×2边×2组</h3> <h3>5、侧压腿</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、准备姿势，身体成站姿。两腿尽量向两侧迈开，两个脚板紧贴地面，脚尖朝前。</h3><h3>2、身体重心向右移，右腿弯曲下压，两手按在右边大腿上方，拉伸韧带。</h3><h3>3、身体重心起来，同样的方法向左侧下压，拉伸另一侧韧带。</h3><h3>4、每次下压持续2秒。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：10个×2边×2组</h3> <p style="text-align: center;">🤾♂️🤾♀️🤾♂️🤾♀️🤾♂️🤾♀️🤾♂️🤾♀️🤾♂️🤾♀️🤾♂️🤾♀️🤾♂️</p> <p style="text-align: center;">二、基本部分：素质练习</p> <h3>1、俯卧撑（男）；跪卧撑（女）</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、男生俯卧撑，女生跪卧撑练习。</h3><h3>2、练习过程中注意腰腹用力，身体保持成一直线。两手支撑在肩膀的正下方。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：10个×3组</h3> <h3>2、靠墙蹲</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、身体保持正直，紧贴墙面，眼睛正视前方，大小腿成90度，两手自然平方大腿上。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：60S×3组，每组间隔1min</h3> <h3>3、深蹲</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、准备姿势，分腿站立，脚尖朝前方，两腿比肩稍宽，两手向前平举。</h3><h3>2、下蹲时脚跟不能离地，大小腿成角90度，后背挺直，两臂保持向前平举。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30次×5组</h3> <h3>4、弓步交换跳</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、双手叉腰，两腿向上跳起成弓步落地，落地后迅速再起跳，交换弓步。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：20个×3组</h3> <h3>5、平板支撑</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、两手用前臂着地，腰腹用力，身体保持一条直线。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30-60S×3组</h3> <h3>6、侧平板支撑</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、单手前臂支撑身体，另一只手向上举起，腰腹用力，身体保持一条直线。</h3><h3>2、每组完成后交换手支撑练习，每组间歇1min。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30S×2侧×3组</h3> <h3>7、仰卧起坐</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、准备姿势，平躺在地上，两手交叉放于胸前或者抱头，两脚弯曲并拢着地。</h3><h3>2、腰腹用力，上肢起来向大腿上靠，然后向下躺下，重新回到准备姿势。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30-50次×3组</h3> <h3>8、斜撑登山跑</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、准备姿势，双手斜撑在墙面上，腰腹用力，身体成一直线，与地面成角45度。</h3><h3>2、练习时一只脚用力后蹬，后蹬腿与身体保持成一直线，另一只脚向前抬腿送髋。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30S×3组</h3> <h3>9、波比跳</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、站立下蹲，双手撑地，两腿同时迅速向后蹬伸成支撑状态，腰腹用力，身体保持一条直线。双脚蹬出后，马上收腹收腿成蹲撑姿势，接着身体起来，用力向上跳起，身体腾空，双手向上举起，整个身体成一直线。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：30个×3组</h3> <p style="text-align: center;">🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻♂️🧘🏻♀️</p> <p style="text-align: center;">三、结束部分：拉伸放松</p> <h3>1、上肢拉伸</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、左臂向右伸直平举胸前，右手向前平举，前臂成角90度，勾住左臂往右拉伸。</h3><h3>2、同样的方法，交换手拉伸。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：左右侧各20S</h3> <h3>2、下肢前侧拉伸</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、右腿单脚支撑，双手抓紧左腿向后靠臀部拉伸。</h3><h3>2、同样的方法，交换腿进行拉伸。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：左右侧各20S</h3> <h3>3、下肢后侧拉伸</h3><h3>方法要领：</h3><h3>1、右脚半蹲，左脚向前伸直，脚跟着地，双手压在左侧大腿膝盖的位置，身体往大腿上压，进行左腿后侧韧带拉伸。</h3><h3>2、同样的方法，交换腿进行右腿后侧韧带拉伸。</h3><h3><br></h3><h3>练习强度：左右侧各20S</h3> <p style="text-align: center;">演示、编辑：莫炳耀老师</p><h3><br></h3><p style="text-align: right;">新会梁启超纪念中学体育科组</p><p style="text-align: right;">2020年2月11日</p>