<p><span style="color: rgb(25, 25, 25);"> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，疫情的突袭让大家只能安静宅在家中。在抗疫期间，面对假期的延长，为响应教育部门提出“停课不停学”的号召，小榄镇体育中心教研组向大家推荐如下居家体育运动，希望各位家长、同学们在寒假中科学运用防范知识，与家人一起参与锻炼，让我们每天运动起来，抵抗疫情！</span></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">【中小学生体能训练板块】</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">小学水平一（一、二年级）</b></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">一、热身部分 </span></p><p> 1、头部运动（4 x8拍）</p><p> 2、手臂环绕（4 x8拍）</p><p> 3、膝关节运动（4 x8拍）</p><p> 4、踝腕关节运动（4 x8拍）</p><p> 5、开腿触脚（4 x8拍）</p><p> 6、慢速跳绳（30秒）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、体能练习部分</span></p><p> 1、前后小跳（4 x8拍）</p><p> 2、左右小跳（4 x8拍）</p><p> 3、燕式平衡（左右脚交换支撑各10秒）</p><p> 4、原地爬行（10次）</p><p> 5、前后猫爬（10次）</p><p> 6、半蹲快踏（20秒）</p><p> 7、魔鬼步（4 x8拍）</p><p> 8、立腰蹲（4 x8拍）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p> 1、坐姿左右侧躯干伸展（2 x8拍）</p><p> 2、坐位体前屈（20次拍）</p><p> 3、分腿体前屈（20次）</p> <p><b style="font-size: 18px; color: rgb(21, 100, 250);">小学水平一（一、二年级）运动视频</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">小学水平二（三、四年级）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">一、热身部分：</span></p><p>1、原地慢跑（30秒）</p><p>2、头部运动（4 x8拍）</p><p>3、手臂环绕（4 x8拍）</p><p>4、膝关节运动（4 x8拍）</p><p>5、踝腕关节运动（4 x8拍）</p><p>6、交替侧弓步（4 x8拍）</p><p>7、慢速跳绳（60秒）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、体能练习部分</span></p><p>1、抬腿击掌（4 x8拍）</p><p>2、勾腿跳（4 x8拍）</p><p>3、开合跳（4x8拍）</p><p>4、高抬腿（20次）</p><p>5、支撑平移（10次）</p><p>6、半蹲左右移动（10次）</p><p>7、跨步波比（10次）</p><p>8、卷腹摸膝（20次）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p>1、仰卧左右腿后侧拉伸（每腿10秒）</p><p>2、坐位体前屈（20次）</p><p>3、分腿体前屈（20次）</p><p> </p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;">小学水平二（三、四年级）运动视频</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">水平三（五、六年级）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">一、热身部分：</span></p><p>1、原地慢跑（30秒）</p><p>2、头部运动（4 x8拍）</p><p>3、侧向开合跳（4 x8拍）</p><p>4、膝关节运动（4 x8拍）</p><p>5、踝腕关节运动（4 x8拍）</p><p>6、正踢腿（20次）</p><p>7、慢速跳绳（60秒）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、体能练习部分</span></p><p>1、俯身快速踮脚（20秒）</p><p>2、高抬腿（30次）</p><p>3、交替提膝跳击掌（20次）</p><p>4、两点左右跑（20次）</p><p>5、支撑平移（20次）</p><p>6、简易波比开合跳（20次）</p><p>7、俯身跨步登山（10次）</p><p>8、慢速仰卧起坐（30次）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p>1、坐姿大腿内侧拉伸（30秒）</p><p>2、坐位体前屈（20次）</p><p>3、分腿体前屈（20次）</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;">小学水平三（五、六年级）运动视频</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">水平四（初中）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">一、热身部分：</span></p><p>1、头部运动（4 x8拍）</p><p>2、肩部运动（4 x8拍）</p><p>3、扩胸运动（4 x8拍）</p><p>4、体转运动（4 x8拍）</p><p>5、膝关节运动（4 x8拍）</p><p>6、踝腕关节运动（4 x8拍）</p><p>7、弓箭步压腿（4 x8拍）</p><p>8、开合跳（20次）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、体能练习部分</span></p><p>1、原地高抬腿（1分钟）</p><p>2、靠墙蹲（2分钟）</p><p>3、交替箭步蹲跳（40次）</p><p>4、上斜俯卧撑（20次）</p><p>5、缓冲深蹲跳（20次）</p><p>6、波比收腹跳（20次）</p><p>7、仰卧直臂举腿15次 </p><p>8、跳绳（2分钟）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p>1、屈臂拉伸（4 x8拍）</p><p>2、侧弯腰拉伸（4 x8拍）</p><p>3、腿部拉伸（4 x8拍）</p><p>4、坐位体前屈（4 x8拍）</p><p>5、分腿体前屈（4 x8拍）</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;">水平四初中学生运动视频</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">在锻炼当中应该注意以下事项:</b></p><p>1、练前在热身，练后要拉伸放松，并及时更换衣服，注意保暖，避免感冒。</p><p>2、每天两练，循序渐进，量力而行，切记不追求大强度。</p><p>3、尽量选择软底运动鞋，避免损伤关节，注意发出的声音，不要影响周围邻居的休息。</p><p> </p><p>在这个特殊的时期，让我们一起行动起来，携手抗击疫情，为我们的祖国加油！</p> <p>编辑组：陈康宁、梁锦旭、张勇、熊巧荣、戚楚琳、魏楠楠</p>