疫情期间，‘宅’家跟着五禽戏皇后——陈静 练习健身气功五禽戏之鸟戏

晨光

新型冠状病毒肆虐，为控制疫情传播，为了不给社会添麻烦，大家积极响应国家号召，宅在家中隔离，保护他人健康的同时更要保护好自己。

但是，宅在家中，因场地小，日常的锻炼受到限制，现在，就让国家级裁判员、国家级社会指导员陈静老师教大家在家练习健身气功五禽戏——鸟戏，提升心肺功能吧！

鸟戏”取形于鹤，要体现仙鹤之展翅翱翔，轻盈飘洒，翘首远望，昂然挺拨，悠然自得，兴趣雅致，翩翩起舞，姿态优美。

一 鸟 伸

1，动作说明

两脚并步，两臂自然垂于体侧，松静站立；

左脚向左开步与肩同宽，沉肩坠肘，胸腹放松，目视前方

动作一：两腿微屈膝下蹲；两掌在腹前相叠，掌心朝下；目视前下方

动作二：两膝伸直；两掌向上举至头前上方，掌心朝下，指尖向前；身体微前倾，提肩、缩项、挺胸、塌腰；目视前方

动作三：两腿微屈膝下蹲：同时，两掌相叠，下按至腹前，掌心朝下，指尖朝前；目视两掌

动作四：身体重心移至右腿，右腿屈膝，左脚提起，收于右腿内侧；两掌分开，向后摆至体侧，掌心朝后；目视前下方

随即右腿蹬直，左腿伸直向正后方摆起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”向身体侧后方45°摆起，掌心朝后上方；抬头、伸颈、挺胸、直腰（塌腰）；目视前方。

动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

重复动作一至动作八1遍。然后右脚下落，两脚开步站立；两臂自然垂于体侧，目视前方

2，呼吸方法

两手上举时吸气，下落时呼气；向后伸展时吸气，下落内合时呼气。

3，意念活动

(1)初学时，意想动作规格。

(2)熟练后，意想自己是湖中仙鹤，伸展肢体，昂然挺拔，悠然自得。

4，技术要点

(1)两掌在腹前相叠，左右手上下位置可任选，以舒适自然为宜。

(2)两臂上提时，要“寒肩缩项”。

(3)注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、腰部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、腰部松沉。

5，错误动作与纠正方法

(1)手型变化不清晰。

纠正方法：手型变化在手掌和鸟翅之间进行。两掌腹前上下相叠，上升至头顶，再下落至腹前时，千型没有变化；手臂向身体侧后方伸展时，手掌渐变鸟翅；两臂下落至腹前叠掌时，渐变为手掌。

(2)两臂后摆时，身体未成反弓状。

纠正方法：首先两臂向后，展肩扩胸：随之，提腿后摆，形成头向上、胸挺展、髋前送、腿后摆的反弓状。

(3)身体重心不稳定，左右摇晃。

纠正方法：先将身体重心移至支撑腿，摆动腿上提至支撑腿内侧，再向后伸展，脚背绷平；百会上领，伸颈直腰，有助于身体平衡。

6，功理与作用

(1)鸟翅和掌的手型变换，有利于疏通手太阴肺经，提高心肺功能。

(2)两掌上举，挺胸塌腰，

可牵动督脉：两掌后摆，身体反弓，拉伸任脉；交替练习可起到疏通任、督二脉经气的作用。

(3)两臂的升降运动，可改变胸腔容积，提高肺活量，按摩内脏，增强血氧交换，提升肺的吐故纳新能力。

(4)提膝独立，可提高人体平衡能力

二 鸟 飞

1.动作说明

动作一：接上式，两腿微屈；两掌合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相对，问距约5厘米；目视前下方

右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下：同时，两臂向身体两侧平举，两掌成“鸟翅”，高与耳平，掌心朝下：目视前方

动作二：右腿微屈，左脚下落于右脚旁，与右脚相距约半肩宽，脚尖着地，屈膝下蹲，成左丁步；同时，两掌体侧下落合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相对，问距约5厘米：目视前下方

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧举至头顶上方，掌背相对，间距约5厘米，指尖斜朝上；目视前方

动作四：左脚下落于右脚旁，与肩同宽，屈膝下蹲；同时，两掌体侧下落合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相对，间距约5厘米；目视前下方

动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

重复一至八动1遍。然后右脚下落、左右并步站立，双脚间距与肩同宽；两臂自然垂于体侧，目视前方

最后，两掌向身体侧前方举起，掌心朝上，与胸同高，再两臂屈肘，两掌内合，转掌心向内对膻中穴，随即两掌内旋，缓慢下按至腹前，左右分开，两臂垂于体侧；目视前方

2，呼吸方法

鸟飞配合两次呼吸。两臂平举时吸气，下落时呼气；上举时吸气，下落时呼气。

3，意念活动

(1)初学时，意想动作规格。

(2)熟练后，意想自己是湖中仙鹤，两臂上提，翩翩起舞，展翅翱翔于天空；两臂下落，悠然自得，轻盈飘洒，气沉丹田。

4 ， 技术要点

(1)两臂侧举，动作舒展，幅度要大，展肩扩胸；两臂下落，沉肩落肘，含胸松腹，气沉丹田。

(2)两臂上举至头顶上方，手臂微屈，手背相对，但不能相触，鸟翅手型要形成向上的喇叭口状。

(3)上下肢动作配合协调，同起同落。

5，错误动作与纠正方法

(1)手型变化不清楚。

纠正方法：手型变化在掌和鸟翅之间进行。当两臂平举或上举到位时，手型变为鸟翅：手臂下落时，鸟翅变为掌；两者转换要渐变、松柔。

(2)两臂伸直摆动，动作僵硬。

纠正方法：两臂上举时，从肩发，到沉肩，再松肘，最后提腕，整个过程自然放松；两臂下落时，先松肩、沉肘，最后松腕，合掌于腹前。

(3)下蹲时，摆动腿下落，支撑腿弯曲不够。纠正方法：下蹲时支撑腿先弯曲，带动摆动腿下落，身体重心落于支撑腿上。

6，功理与作用

(1)两臂的开合升降，可改变胸腔容积，按摩心肺、调节全身气机，促进气血运行能力。

(2)拇指、食指的上翘紧绷，可刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

(3)提膝独立，可增强腿部力量，提高平衡能力。