延期开学期间中小学生体育锻炼方法与建议

扬帆起航

要领

动作

地面

伸直

两脚

训练

练习

有氧

放松

呼气

中学篇（七）

体能练习（一）

一、练习内容

二、练习动作方法与指导：

俯卧撑动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

站立推墙动作要领：正面对墙站立，两脚平行，与肩同宽，与墙面一大步距离。

平板支撑动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

单足提踵动作要领：用脚板前部三分之一，上提和下压要彻底，脚跟尽量提到极限。提踵时上提吸气，下放呼气，保持呼吸节奏。

弓步跳动作要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

深蹲起动作要领：起始姿势两脚左右开立与肩同宽，下蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂经体前甩向身后，跳的越高越好，跳时呼气，前脚掌轻轻落地，要有缓冲，深蹲时，脚后跟不要抬起。

仰卧举腿动作要领：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

三、放松：每次练习结束后需要适当放松，我们在家放松的主要模式是静拉伸放松。方式如下：

四、坐位体前屈测试器的简易做法和动作方法及注意的事项

五、运动小常识：有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排，就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。