【高新教育】“停课不停练”西安高新第三中学“名校+”教育联合体九年级体育居家训练指南

直播三中

组组

间歇

一组

身体

双脚

双手

训练

分钟

收腹

目视

       突如其来的新型冠状病毒肺炎打破了庚子年春节的平静，也让我们更懂得生命的珍贵和美好！同学们，身体是革命的本钱，适当的体育锻炼不仅能缓解同学们的学习压力，提高学习效率，而且还能增强体质，提高身体免疫力，使我们能更好的面对疫情，战胜疫情。同时体育是我们九年级中考项目学科之一，我们应该更加认真对待。每天锻炼不少于40分钟，保持在1小时以上最佳。运动强度因人而异，运动速度由慢到快，运动负荷由小到大，循序渐进。下面，让我们跟着高新三中的罗坤老师一起锻炼吧！

一、热身活动(在训练前要认真做热身活动，激活关节和肌肉，避免运动损伤，提高机体活性)

1.扩胸运动

2.肩部运动

3.体转运动

4.弓步压腿

6.活动手腕，脚踝关节(4✖️8拍)

5.侧压腿

二、体能训练
1.上肢力量训练

(1)俯卧撑:双手支撑，略宽于肩，腹部收紧，脊椎和头在一条线上，身体伸直。身体下降时吸气，还原时呼气。

15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。

(2)跪姿俯卧撑:双手支撑，略宽于肩，双膝贴地，双脚自然收起，腹部收紧，头和脊椎在一条线上，下降时上肢伸直，下降时吸气，还原时呼气。

15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。

(3)仰面曲臂撑:背靠支撑物，双手支撑与肩同宽，双脚脚后跟着地，双膝微屈，收腹沉髋，下降时身体整体重心下移，屈臂，上升时，身体重心整体上移，伸臂。

15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。

2.核心力量训练
(1)仰卧单腿两头起:仰卧于垫上，身体伸直，两头起时，快速收腹发力，上肢和右腿同时离开地面，双臂伸直，双手拍右脚背，然后依次左右腿交换。

15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。

(2)持球俄式转体:双手持球于胸前或徒手，臀部着地，双腿屈膝，脚后跟离开地面，腹部收紧，转动身体，上体向右侧旋转，双手触碰右髋关节外侧地面，然后交换，转动时控制好节奏和稳定好身体。
20-30次一组，做3-5组，组间歇1分钟。 (3)交换手肘支撑:双肘支撑，脊椎和头保持水平，腹部收紧，双膝并齐，双脚脚尖着地，目视地面，依次转换成手支撑，转换时控制好身体平衡，要求身体始终伸直，不要塌腰。
20-30秒一组，做3-5组，组间歇1分钟。 3.下肢力量训练 (1)蹲跳:双脚左右开立，与肩同宽，目视前方，屈膝收腹沉髋，双手屈于胸前，当膝关节垂直于地面时，双脚蹬地，伸膝，双臂后摆，身体向上跳起，然后还原。
15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。 (2)弓步跳:两脚前后开立，双腿屈膝，前后腿大小腿折叠90度，上体直立，双手叉腰，目视前方，双脚蹬地伸膝向上跳起，下落时前后换脚。
15-20次一组，做3-5组，组间歇一分钟。

(3)提踵:双脚并起，核心收紧，身体直立，双手叉腰，目视前方，双腿发力，双脚脚尖蹬地使身体重心向上提起，到达最高点时控制节奏，缓慢下落。

15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。

4.柔韧协调训练 (1)坐姿体前屈:双腿并齐伸直，勾双脚脚尖，双臂前伸，触碰脚尖，胸贴向膝关节，大小腿蹦直。
10个一组，做两组。 (2)跪姿支撑压腿:前脚掌和后腿膝关节支撑，用手推髋关节向前拉伸，然后转换向后伸髋，伸前腿，勾脚尖，向前拉伸。
左右腿各十次，做两组。 三、体育中考项目训练

1.实心球、仰卧起坐(女)、引体向上(男)二选一，每位同学根据自己的体重，身体素质，力量等方面选择练自己擅长的优势项目。选引体向上和仰卧起坐的同学，按照训练计划自主训练。下面讲解实心球训练方法。

(1)拉肩:双脚左右站立，身体直立，双手反向交叉于身体前侧，双臂发力使肩向头后方拉伸，腹部收紧，不要顶髋。
15次一组，做两组。 (2)收腹训练:两脚左右站立，双手叉腰，身体向后仰时，看向前上方，屈膝向后展腹，收腹时，双脚蹬地，伸膝，腹部快速前收，控制好身体重心。
10-20次一组，做3-5组，组间歇30秒。 (3)双手前抛实心球徒手动作:双脚前后站立，屈膝收腹，双手做持球动作，目视前方，引球，手球置于头后上方，双臂微屈，同时展腹，后退屈膝，目视前上方，出手时，后腿蹬地，收腹，挥臂，向前上方出手。
15-20次一组，做3-5组，组间歇1分钟。

2.排球

(1)蹬地发力练习:准备姿势，双脚前后开立，双手叉腰，前后间隔一脚，双膝微屈，收腹沉髋，双脚蹬地，伸膝，核心收紧，身体重心向上提起，目视前方，完成后还原成准备姿势。

20个一组，做3-5组，组间歇1分钟。 (2)双手正面垫球徒手动作:在准备姿势的基础上，双手卷握，置于膝关节前侧，垫球时，双臂前伸到球的后下方，同时蹬地，伸膝，压腕，顶肘，提肩，完成后恢复成准备姿势。

20个一组，做3-5组，组间歇1分钟。 (3)垫球训练:在准备姿势的基础上，双手持球，置于膝关节前侧，双手把球抛向墙面，目视前方，观察来球的方向和力度，双臂前伸到球的后下方，同时蹬地，伸膝，压腕，顶肘，提肩，完成后恢复成准备姿势。

40秒一组，做3-5组，组间歇30秒。 3.跑的训练 (1)摆臂训练双脚前后开立，双膝贴地，上体保持直立，双臂质于身体两侧，双肘微屈，目视前方，核心收紧，双臂贴在身体两侧前后摆动，前摆时不要超过身体中轴线，后摆时，肘关节向上提起，肩关节放松，不要提肩。
40-60次一组，做3-5组，组间歇1分钟。 (2)小步跑训练:双脚左右站立，双膝微屈，收腹，双肘贴于身体两侧，双脚脚后跟离开地面，双脚前脚掌结合摆臂，快速跑动，要求幅度小，频率快。
30-40次一组，做3-5组，组间歇1分钟。 (3)原地有氧间歇跑:原地跑动，控制好速度，结合呼吸，找到自己的跑步节奏。
每组3-5分钟，跑3-5组，组间歇1-2分钟。 四、拉伸放松：运动后适当拉伸放松，有利于身体机能快速恢复，减缓疲劳，避免损伤，提高运动水平

　　同学们，锻炼时要穿舒适的运动服，运动鞋，不要穿拖鞋锻炼，运动前充分热身，运动后重视拉伸放松。训练强度不要太大，循序渐进，坚持每天锻炼，每位同学可以结合家里的训练环境和条件，适当选择训练内容。希望同学们在家文明锻炼，不要影响邻里生活和休息。最后让我们共同努力，为战胜疫情贡献自己的一份力量，停课不停学，宅家赢中考，加油！