<h3><font color="#ed2308">同学们，此时正在看消息的你一定是这样的姿势……</font></h3> <h3><font color="#ed2308">疫情来了，多吃一些营养的食物来增加抵抗力？</font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">在不运动的情况下，饮食一定要保持适量</font></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">当人体在食物并不短缺的情况下</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">盲目的增加食物摄入、或过量睡眠</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">不但无助于提升免疫力，还有可能降低免疫力哦！</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">所以，不能忽略了最重要的要素</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">运动健康！！！</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#010101">下面我们一起做兔子舞热身吧……</font></h1> <h3 style="text-align: center;">训练正式开始……</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>男生版</b></h1><p style="text-align: center;"><br></h3> <h3><b style=""><font color="#010101">练习名称：俯卧撑</font></b></h3><h3>练习方式：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。</h3><h3>建议强度：15/组*3组，间歇20秒</h3><h3>注意事项：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">练习名称：坐姿卷腹蹬车</font></b></h3><h3>练习方式：平坐于垫上，做蹬单车动作的同时将道具从两膝盖下方交替传递。</h3><h3>建议强度：30个/组*3组，间歇20秒。</h3><h3>注意事项：此练习腰腹部紧绷发力，全程双脚离地并保持身体平衡。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">练习名称：深蹲</font></b></h3><h3>练习方式：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。两手自然平伸，深呼吸。两腿伸直，保持臀部和腿部不动，两腿屈膝下蹲，臀部缓慢蹲下。抬头，眼睛平视前方。慢慢往上站立，恢复到起始的位置。然后重复运动。</h3><h3>建议强度：20次/组*3组，间歇20秒</h3><h3>注意事项：脊椎保持自然直立，进行深蹲动作时，脊椎自然的顺势向前倾。臀部往后翘起，保持脊椎与大腿内侧的肌肉成60°角。</h3> <h3><font color="#010101"><b>练习名称：仰卧起坐</b></font></h3><h3>练习方式：仰卧于垫上，两腿微微屈膝；两脚稍微打开，与髋同宽；屈肘，将双手轻轻搭于耳后；呼气时慢慢向上蜷曲，让头部及肩膀离地；手臂、肩部保持打开；吸气时慢慢将身体还原至起始姿势。</h3><h3>建议强度：20/组*3组，间歇20秒</h3><h3>注意事项：向前卷缩时，腰要下沉，腹肌尽量收缩。</h3> <h3><font color="#010101"><h1 style="text-align: center;"><b>女生版</b></h1><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div><div><b><br></b></div></font></h3> <h3><font color="#010101"><b>动作名称：胜利v型腿</b></font></h3><h3>动作要领：仰卧在垫子上，肩关节紧贴地面，双手放在骨盆两侧，下颌收紧，双腿伸直抬起与地面夹角约60度，脚尖绷直，保持上半身不动，吸气双腿向两侧打开形成v 字型，停留一到两秒，呼气并拢交叉双腿，右腿在上，重复上述动作，左腿在上。双腿交替进行。</h3><h3>注意事项：保持核心力量收紧，骨盆不要晃动，膝关节伸直，脚尖绷直，动作保持平稳缓慢。双腿不要过高。</h3><h3>建议强度：20次×3组</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">动作名称：弓箭步</font></b></h3><h3>动作要领：立正站好，双手叉腰，目视前方，双脚脚尖朝前。吸气左脚向前迈步约六十公分，顺势下蹲，重心保持在双腿之间，蹲至大腿于地面平行，呼气左脚蹬地起身，还原至初始位置。右脚重复上述动作，左右脚交替进行。</h3><h3>注意事项：腰背挺直，不要前倾，脚尖朝前，膝关节和脚尖始终在一条直线上，身体重心在两腿中间，前腿小腿和后腿大腿尽量与地面垂直，注意前腿膝关节不可以超过脚尖。</h3><h3>建议强度：左右腿各10次×3组</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">动作名称：跪姿后抬腿</font></b></h3><h3>动作要领：俯卧在垫子上，双手双膝四点支撑在垫子上，手臂，大腿垂直于地面，腰背挺直，下颌收紧。右膝着地，左膝弯曲离地，吸气左腿向后上方伸展，直到左腿伸直，呼气还原。</h3><h3>注意事项：核心力量收紧，腰背挺直，不要塌腰，骨盆不要晃动，控制动作平稳，抬腿速度不要过快。</h3><h3>建议强度：左右腿各15次×3组</h3> <h3><font color="#010101"><b>动作名称：俯卧后屈腿</b></font></h3><h3>动作要领：俯卧在垫子上，双肘支撑起上半身，肘关节垂直地面，双手平放在地面，腰背挺直，下颌收紧。双脚并拢，脚尖绷直。吸气屈小腿使脚跟接近臀部，呼气还原，脚不接触地面。</h3><h3>注意事项：双膝双脚始终保持并拢，脚尖始终用力绷直，腹部不可以离开地面，臀部不可以翘起。动作速度平稳缓慢，动作幅度不要过大过猛以至身体晃动。</h3><h3>建议强度：20次×3组</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>拉伸运动</b></h1><h3><br></h3> <h3><font color="#010101">温馨提示：请同学们根据身体的实际情况及运动基础选择适合的锻炼内容。<br></font></h3><h3><font color="#010101">体育组老师特别愿意随时了解你们的锻炼情况并给予适当的帮助与指导。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: right;"><font color="#010101">德强学校初中部体育组</font></h3>