战疫情 我们共坚守 强体魄 大家一起来（第一季）

岳阳楼区梅溪中学

动作

收腹

两臂

落地

加油

举腿

小腿

臀部

大腿

要点

防控疫情小知识 疫情不可怕 做好防护为国家

    这种病，来自于一种新发现的病毒。病毒是一种微小的非细胞生物，你的眼睛看不到它，但是在放大镜下，科学家发现这个新病毒的形状好像皇冠一样。这种皇冠状的病毒，一直寄生 在野生动物身上。

如果要出门的话，你和你的家人一定要带口罩

病毒最容易通过手的触摸来传递，所以一定要养成洗手的习惯。洗手要用洗手液，洗手时间要15秒以上，大概是唱一首“生日快乐歌”的时间!洗完手要擦干净。

如果你打喷嚏或者咳嗽，要用纸巾捂住嘴巴鼻子，如果没有纸巾，就对着胳膊肘，之后还要再洗手。

坚持锻炼，提高免疫力

我们一起来锻炼

1.仰卧起坐——30/次——3组。

动作要求:家长给孩子按住脚踝（脚脖子），双手抱头，起伏程度至肘关节接近膝盖或触膝为宜

娱乐小图片：

“我”都这这么努力了，你还不快点动起来。

2.俯卧撑——男30/次---3组、女20/次---2组。

动作要求:双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两臂俯撑，双手与肩膀平行自然垂直，与地面成90度。脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上；起身是身体呈倾斜状，肩膀位置较高，往臀部一直下倾。下半身，臀部到小腿要呈直线，不能弯曲，腰、腹、臀部肌肉收力保持下半身平衡；呼吸方法是下去时候吸气，上来时候呼气。

3.跳绳---220/次（单次越多越好，保证成功率）---3组

动作要求:

1）、握绳的方法:握在手柄中后端。

2）、跳绳的长度:双脚踩跳绳,两端拉到肚脐的位置。

3）、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。

4）、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

我们一起来看看郭镇中学阳丽老师是怎样跳的吧。

娱乐小图片：如果你很厉害了，你可以试一试这样跳。

4、立定跳远

动作要求：

1）、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2）、 起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3）、腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

4）、落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

我们一起来看看郭镇中学李明老师是怎样跳的吧。

5、素质练习（此项目每周必练习1次）

1、30秒登山跑

动作要领：如同俯卧撑一样将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为直线利用腿部肌肉带动单腿膝盖抬起往前靠近胸部，达到自己的极限往后放下，并换另一只脚抬起重复动作。

2、30秒原地高抬腿跑

动作要领：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

3、30秒原地后踢小腿跑

动作要领:上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

4、20个收腹跳

动作要领：用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己

的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯

5、10个深蹲

（5个动作连贯起来完成为一组，共做2组，组间歇3分钟）

我们一起来看看梅溪中学邓紫中老师是怎么做的吧。

每日选择一项即可，务必完成，家长能与孩子共同完成为宜，迈开步子，减掉肚子，让我们和孩子们一起愉快的锻炼，健康的成长。

检查办法:家长须以图片或小视频形式做好记录，微信发给体育教师或班级微信群。

每日选做一次即可，提示大家，想养成一个好的锻炼习惯必须努力，不断与惰性作斗争，加油！加油加油！加油加油加油！！！

策划：朱益清 

编辑：张敏，邓紫中，阳丽，李明

岳阳楼区教科室体育与健康学科名师工作室

2020年2月