宅家抗“疫“，跟着石振红老师一起做运动（内含视频）

雨花石

本视频以身体核心力量、下肢力量、下肢爆发力和身体稳定性训练为主。

第一个动作双脚多向跳。

起始姿势

双脚运动姿站立，双臂微屈髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

动作步骤

1、双臂快速向上摆起，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面。（该动作跳向四个方向，前后左右。）

2、落地时屈髋屈起落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，成双脚运动姿态站立，每个动作，保持1——2秒。

第二个动 作无反向式—交换跳—横向

起始姿势

单脚运动之站立，另一侧腿抬离地面，双臂微屈髋部两侧背部平直，腹部收紧。

动作步骤

1、双臂向上快速摆动，以手臂带动身体快速伸髋伸膝起跳脚蹬离地面向身体一侧跳跃。

2、落地时另一侧脚着地屈髋屈膝落地，缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧。呈异侧单脚运动姿态站立，保持1—2秒。

第三个动作有反向式—交换跳—纵向

起始姿势

单脚直立站立，另一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶。保持掌心相对。背部平直，腹部收紧。

动作步骤

1、双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，你手臂带动身体。快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面向前跳跃。

2、落地时，另一侧脚着地屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧诚意侧单脚运动之站立，保持1—2秒。第五个视频

第一个动作 俯桥 —单手伸

第二个动作 俯桥—单脚伸

第三个动作 俯桥—三点支

撑

第四个动作 跪撑—单手单腿伸

第五个动作 腹横肌激活，提高脊椎腰段稳定性，预防肌注腰段运动损伤。

第六个动作 捶死昆虫练习，激活躯干髋部前量和肩部肌群。提高脊柱稳定性以及肩部髋部屈伸动作控制能力和动态稳定性，预防脊柱运动损伤。

第七个动作 双腿臀桥练习，激活躯干，臀部后链肌群，提高脊柱稳定性，预防脊柱运动损伤。

第八个动作 单腿臀桥军步练习 和第七个练习动作的目的是一样的。

以上视频当中的八个动作都是躯干支柱力量的练习。