亲子居家训练系列二——与科中师生一起抗击疫情•宅出健康

张晗婧

家长

学生

类推

双人

组次

依次

面对面

俯卧撑

练习

站立

亲爱的家长们、学生们：

      上一篇的腰腹力量有没有坚持每天打卡呢？有没有觉得腰腹特别的酸爽呢？

      如果有，相信坚持一个星期你的腰围就会缩小1-3cm，若长期坚持并控制饮食，你的马甲线会偷偷显现出来，这个秘密我一般不告诉别人。

      本节课我们将进行上肢与下肢的力量训练，促进身体素质的全面发展。

      大朋友和小朋友们，Are you ready?让我们再次同科中最亮师徒周幼惠老师和张晗婧老师一起行动起来吧！！！

第一部分

热身活动 

      充分有效的热身活动是避免运动损伤的前提条件，运动前先进行3-5分钟的热身活动，如体侧、体转、肩绕环、腹部、弓步压腿等等。家长和孩子们请务必重视，认真完成，让我们一起养成正确的锻炼习惯。

（另：以下所有运动均可单人、单人持重物或双人完成）

第一节

双人体转运动

第二节

双人体侧运动

第三节

双人肩绕环

第四节

双人腹背运动

第五节

双人弓步压腿

第六节

双人跳跃运动

第二部分

上肢力量与下肢力量训练（共19节） 上肢力量篇

第一节 辅助俯卧撑

（2-4组 15-20次）

      学生直臂俯撑于垫上，家长双手轻扶住学生髋两侧进行辅助用力，当学生下撑时轻撑，上推时轻拉，帮助其完成俯卧撑标准动作，学生做到不翘臀、不塌腰。

第二节 双人俯卧撑击掌

（2-4组 10-15次）

      头对头相对距离0.5米左右，直臂俯撑于垫上，家长同学生同时完成1次俯卧撑后相互击掌一次，努力做到不翘臀、不塌腰、动作标准，依次类推。

（注：若上肢力量不足者可尝试双膝跪地式完成俯卧撑击掌）

第三节 站立式俯卧撑

（2-4组 10-15次）

      面对面站立相对距离2.5-3米左右，直臂并十指相扣完成站立式俯卧撑，家长同学生努力做到不翘臀、不塌腰、动作标准，依次类推。

第四节 臂后屈伸抗阻练习

（2-4组 20-30次）

      学生坐在椅子上，腰腹收紧，背部紧贴椅背，手臂向后屈，两肘夹紧；家长站于学生身后抓住其的手腕。当学生屈肘上举或后屈时家长使用相反作用力，依次类推。

（注：家长根据学生的实际力量水平增加力度）

第五节 屈肘上举抗阻练习

（2-4组 20-30次）

      学生坐在椅子上，腰腹收紧，背部紧贴椅背，手臂屈肘90度前平举，拳心相对与肩宽；家长站于学生身后抓住握住其拳头。当学生屈肘上举或后下放时家长使用相反作用力，依次类推。

（注：家长根据学生的实际力量水平增加力度）

第六节 撑地俯撑起

（2-4组 10-15次）

      学生跪于垫上，两膝同肩宽腰腹收紧；家长半蹲于身后，双手轻推学生背部，学生惯性前倒，落地时屈肘缓冲并完成一次俯卧撑后快速推起，依次类推。

（注：家长根据学生的实际力量水平增加力度）

第七节 卧推抗阻练习

（2-4组 15-20次）

      学生仰卧于垫上，两臂屈肘侧平举于肩平行，屈膝同肩宽，腰部贴紧垫子；家长蹲或坐于学生头后方，当学生双臂上推举或下放时家长使用相反作用力，依次类推。

（注：家长根据学生的实际力量水平增加力度）

第八节 双人掰手腕

（2-4组）

      运用一张桌子或椅子，家长同学生相对而蹲或坐，重心保持稳固，伸出右手，肘置桌面，两手掌相对成反握式，各紧握对方大拇指根部，两臂成垂直交叉，听口令同时发力。

第九节 向上屈臂抗阻练习

（2-4组 2-4组 15-20次）

      面对面站立，两脚同肩宽，学生双臂前下举，拳心朝上，腰腹收紧；家长抓按住其的拳头或手腕。当学生屈肘向上或下放时家长使用相反作用力，依次类推。

（注：家长根据学生的实际力量水平增加力度）

第十节 直臂侧举抗阻练习

（2-4组 15-20次）

      面对面站立，两脚同肩宽，学生直臂侧下举，拳心朝下，腰腹收紧；家长抓按住其的拳头或手腕。当学生直臂向上平举或向下举时家长使用相反作用力，依次类推。

（注：家长根据学生的实际力量水平增加力度） 下肢力量篇

第一节 双人半蹲练习

（2-4组 15-20次）

      面对面站立相距2米左右，家长同学生两臂平举手牵手抓紧，听信号同时臀后坐、屈膝下蹲（膝盖不能超过脚尖），蹲至90度左右，坚持1秒后同时夹臀站立，依次类推。

第二节 双人单脚支撑跳

（2-4组 左右各15-20次为一组）

      面对面同侧腿单脚站立，相距1.5-2米左右，家长与学生用异侧臂抓住同伴抬起的脚踝，听信号同时单脚跳转圈，控制身体平衡稳定，练习中不能放手，依次类推。

第三节 双人脚斗士

（2-4组）

      面对面同侧腿或异侧腿单脚站立，相距1.5-2米左右，家长与学生双手抓紧各自抬起的脚踝，听信号运用膝关节或大腿进行相互对抗，控制身体平衡稳定，脚落地后比赛结束。

（注：该比赛具有一定危险，需要在较为宽敞的空间进行活动，注意安全）

第四节 双人单脚前后跳

（2-4组 左右各30次为一组）

      面对面同侧腿单脚错开站立（拉一条分界线），家长与学生手与手相握，听信号同时单脚前后跳，控制身体平衡稳定，练习中不能放手，依次类推。

（注：可根据实际水平提高单脚跳的速度）

第五节 单脚下蹲练习

（2-4组 左右各10-15次为一组）

      面对面手牵手站立，相距1.5-2米左右，学生一脚站立一脚前举，当其单脚下蹲后坐和向上蹬起时家长紧抓住学生手腕辅助用力，帮助学生控制身体平衡稳定，练习中不能放手，依次类推。

（注：下蹲至90度，膝不超过脚尖）

第六节 双人弓箭步前后蹲

（2-4组 20-30次）

      面对面同侧脚弓箭步错位站立，听口令同时向后做弓步和向前做弓步，依次类推。

（注：后膝下蹲平行于地面，前膝不超过脚尖）

第七节 双人触弓步马步交换蹲

（2-4组 左右脚各20-30次为一组）

      面对面弓步下蹲，相距1米左右，后脚蹬地成马步，相互击掌后成弓步下蹲姿势，依次类推。

（注：马步时臀后坐，前膝不超过脚尖）

第八节 双人触物蹲跳击掌

（2-4组 20-30次）

      面对面马步下蹲，相距1米左右，两人中间放一固定物，听口令同时下蹲触摸标志物后立即跳起，空中完成击掌动作，依次类推。

（注：马步时臀后坐，前膝不超过脚尖）

第九节 双人膝对膝抗组练习

（2-4组 左右各30秒为一组）

      面对面同侧脚弓箭步膝关节贴紧错位站立，听口令两膝同时互靠，用大腿内侧发力抗阻，腰腹收紧控制身体平衡稳定，依次类推。

（注：后膝下蹲平行于地面，前膝不超过脚尖）

第三部分

双人放松操

相信家长和学生都非常认真的完成了以上的力量训练，第三部分是非常舒服的也是非常关键的环节，千万不能因为偷懒而省略，否则容易造成肌肉腿的出现，也会使肌肉疲惫不堪。

第一节

腰背拉伸

第二节

大腿小腿放松

第三节

腰腹放松

第四节

小腿放松

第五节

肩颈背臂按摩

   看到这里，本节课的训练任务完成咯，恭喜完成挑战的大小朋友们，你们共同战胜了极限，克服了惰性。

   只要下定决心，没有什么任务完成不了！

   只要坚持到底，没有什么困难无法战胜！

   当遇到极限时，与家长携手，相互加油，这道坎就能轻松跨越。给彼此一些鼓励，给彼此多些交流，相信家长与孩子会共同成长，亲子关系会更加融洽！

这就是我们体育运动的魅力所在！

【温馨提示】

    运动结束不能马上洗澡，可以先用毛巾擦拭身体，喝杯水补充水分，休息30~45分钟，让身上的热气散发掉。再用温水淋浴，不宜泡澡，时间不要太长，以5～10分钟为宜，水温以35℃~40℃为宜。

还想要哪些练习可以在评论区告诉我

主编：张晗婧、周幼惠

审阅：罗七生、黄少虎

特别感谢：周文胤、王园园

 

厦门大学附属科技中学体育

中国厦门市科技中学第六党支部