放假停学不停练 在家自修“简易跆拳道”预备—起 <h3> 为了避免冠状病毒在人际间传播扩散，这个春节假期人们都尽可能避免走亲访友，减少不必要的外出，尤其是不去人员聚集的场所。</h3><h3> 但终日在家中宅着，吃睡之外就是看电视、上网，这种窝着不动的生活方式也不健康。</h3><h3> 其实，许多运动训练的热身准备和训练技法还是很有锻炼效果的，使人足不出户便可简便易行地达到锻炼身体、增强身体抵抗力的目的。</h3><h3><font color="#ed2308"> 由北京晚报发起的在家自修简易跆拳道计划，一套专供儿童进行训练的、共分21天操作的简易课程，家长可以让在家中无聊的孩子一试，自己也可以跟随一同训练，保证可以舒活舒活筋骨，出身透汗。更能增进亲子之间的交流</font></h3> <h3><font color="#ed2308"> 这套共21天的跆拳道简易训练课程由不同的锻炼内容组合而成，每项锻炼内容的动作要领将在下文中逐一列出，您可以对照文字揣摩动作，然后根据每天的课程安排（见图）完成训练。</font></h3> 挑战第一天 <p style="text-align: center;">跳绳150个</h3><p style="text-align: center;">马步出拳2组（20个）</h3><p style="text-align: center;">立卧撑跳1组（6个）</h3><p style="text-align: center;"> 俯卧撑1组（10个）</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿空击练习左右腿 各15个</h3><p style="text-align: center;"> 横竖叉极限坚持10秒</h3><p style="text-align: center;">做家务一次</h3> 挑战第二天 <p style="text-align: center;">跳绳150个</h3><p style="text-align: center;">马步出拳2组（20个）</h3><p style="text-align: center;">立卧撑跳1组（6个）</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑1组（10个）</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿空击练习左右腿各15个</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持10秒</h3><p style="text-align: center;">做家务一次</h3> 挑战第三天 <p style="text-align: center;">跳绳150个</h3><p style="text-align: center;">马步出拳2组（30个）</h3><p style="text-align: center;">立卧撑跳1组（6个）</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑1组（10个）</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿空击练习左右腿 各15个</h3><p style="text-align: center;"> 横竖叉极限坚持15秒</h3><p style="text-align: center;"> 做家务一次</h3> 挑战第四天 <p style="text-align: center;">跳绳200个</h3><p style="text-align: center;">下格挡2组（30个）</h3><p style="text-align: center;">马步出2拳2组（20个）</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑1组（10个）</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿空击练习左右腿 各15个</h3><p style="text-align: center;"> 横竖叉极限坚持15秒</h3><p style="text-align: center;"> 做家务一次</h3> 挑战第五天 <p style="text-align: center;">跳绳200个</h3><p style="text-align: center;">下格挡2组（30个）</h3><p style="text-align: center;">马步出2拳2组（20个）</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑1组（12）个</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿空击练习左右腿 各20个</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持20秒</h3><p style="text-align: center;">做家务一次</h3> 挑战第六天 <p style="text-align: center;">跳绳200个</h3><p style="text-align: center;">中格挡格2组（30个）</h3><p style="text-align: center;"> 马步出3拳2组（20个）平板支撑一组45秒</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿脚靶练习左右腿各15个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持25秒</h3><p style="text-align: center;">做家务一次</h3> 挑战第七天 <p style="text-align: center;">跳绳260个</h3><p style="text-align: center;">中格挡格2组（30个）</h3><p style="text-align: center;">马步出3拳2组（20个）平板支撑一组45秒</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿脚靶练习左右腿各15个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持25秒</h3><p style="text-align: center;">做家务一次</h3> 挑战第八天 <p style="text-align: center;">跳绳260个</h3><p style="text-align: center;">上格挡2组（30个）</h3><p style="text-align: center;">弓步出拳（20个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组45秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组45秒</h3><p style="text-align: center;">单腿连续提膝10个</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿击靶练习左右腿各18个×2</h3><p style="text-align: center;">竖横叉极限坚持25秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第九天 <p style="text-align: center;">上格挡2组（30个）</h3><p style="text-align: center;">弓步出拳（20个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组45秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组45秒</h3><p style="text-align: center;">单腿连续提膝10个</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿脚靶练习左右腿各18个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持25秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十天 <p style="text-align: center;">跳绳300个</h3><p style="text-align: center;">高抬腿一组(25个)</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组50秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组50秒</h3><p style="text-align: center;">单腿连续提膝10个</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持25秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十一天 <p style="text-align: center;">跳绳300个</h3><p style="text-align: center;">高抬腿一组(25个)</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组50秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组50秒</h3><p style="text-align: center;">单腿连续提膝15个</h3><p style="text-align: center;">前踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持30秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十二天 <p style="text-align: center;">跳绳300个</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组×10</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组60秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组60秒</h3><p style="text-align: center;">单腿连续提膝15个</h3><p style="text-align: center;">中位横踢弹腿脚靶练习左右腿各15个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持30秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十三天 <p style="text-align: center;">跳绳350个</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组×10</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组60秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组60秒</h3><p style="text-align: center;">单腿连续提膝15个</h3><p style="text-align: center;">中位横踢弹腿脚靶练习左右腿各15个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持30秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十四天 <p style="text-align: center;">跳绳350个</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组×10</h3><p style="text-align: center;">平板支撑一组60秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑一组60秒</h3><p style="text-align: center;">1＋1连续提膝20个</h3><p style="text-align: center;"> 中位横踢弹腿脚靶练习左右腿各15个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持30秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十五天 <p style="text-align: center;">跳绳350个</h3><p style="text-align: center;">抱膝跳一组（10个）</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组（12个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑1分05</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑1分05</h3><p style="text-align: center;">1＋1连续提膝20个</h3><p style="text-align: center;">高位横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持40秒</h3><h3></h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十六天 <p style="text-align: center;">跳绳400个</h3><p style="text-align: center;">抱膝跳一组（10个）</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组（12个）</h3><p style="text-align: center;"> 平板支撑1分05</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑1分05</h3><p style="text-align: center;">1＋1连续提膝20个</h3><p style="text-align: center;"> 高位横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持40秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十七天 <p style="text-align: center;">跳绳400个</h3><p style="text-align: center;">抱膝跳两组（8个）</h3><p style="text-align: center;"> 俯卧撑两组（12个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑1分10秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑1分10秒</h3><p style="text-align: center;">2＋2连续提膝20个</h3><p style="text-align: center;">高位横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;"> 横竖叉极限坚持40秒</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第十八天 <p style="text-align: center;">跳绳400个</h3><p style="text-align: center;">蹲起单腿提膝12×2</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组（15个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑1分10秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑1分10秒</h3><p style="text-align: center;">中高横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持40秒</h3> 挑战第十九天 <p style="text-align: center;">跳绳450个</h3><p style="text-align: center;">蹲起单腿提膝12×2</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组（15个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑1分15秒</h3><p style="text-align: center;"> 左右侧支撑1分15秒</h3><p style="text-align: center;">中高横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持1分</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第二十天 <p style="text-align: center;">跳绳450个</h3><p style="text-align: center;">蹲起左右提膝12×3</h3><p style="text-align: center;"> 俯卧撑两组（15个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑1分15秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑1分15秒</h3><p style="text-align: center;">背肌20个×2</h3><p style="text-align: center;">中高横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持1分</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> 挑战第二十一天 <p style="text-align: center;">跳绳450个</h3><p style="text-align: center;">蹲起左右提膝12×3</h3><p style="text-align: center;">俯卧撑两组（15个）</h3><p style="text-align: center;">平板支撑1分20秒</h3><p style="text-align: center;">左右侧支撑1分20秒</h3><p style="text-align: center;">背肌20个×2</h3><p style="text-align: center;">中高横踢弹腿脚靶练习左右腿各20个×2</h3><p style="text-align: center;">横竖叉极限坚持1分</h3><p style="text-align: center;">完成父母指定的任务</h3> <h3><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">备注</span><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">：</span></h3><h1><font color="#ed2308"> 6岁以下小选手，跳绳每天完成50个即可，50个为最低标准，上不封顶 。</font></h1> 动作解析1 <h3>等春暖花开时</h3><h3>一定要来爱童文化艺术中心</h3><h3>平时坚持锻炼</h3><h3>才有抵抗病毒的本钱</h3>