南营初级中学家庭作业锻炼项目

春光

运动

练习

训练

锻炼

剧烈运动

不宜

仰卧起坐

身体

跳绳

音乐

进行训练之前，我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳、仰卧起坐以及球类项目就都能得到提高。

准备部分

跳绳

       跳20秒休息10秒，一共4组

 基本部分

1、原地高抬腿  

男生30秒为1组

女生20秒为1组

需练习2组

2.对侧核心力量练习  

20秒为1组

左右两侧各练习2组

3.家庭互动———仰卧起坐击掌

  15次为一组

练习3组

结束部分:拉伸练习

俯撑头脚接环

叉腰弓步压腿

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。