停课不停学--八十中北皋分校 体育锻炼篇

Stanfuny袁袁

单脚

组做

仰卧

进行

原地

转体

练习

交替

双手

双脚

    由于新型冠状病毒疫情，我们目前还不能到学校集体上课，那么我们如何确保自己每天的体育运动呢？根据国家体育总局体育运动科学研究所提供的儿童青少年居家锻炼的方案，我校体育组赵凯强老师为全校师生及家长录制了示范动作，号召大家利用假期一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

少年儿童篇

1.两点左右跑：使用测滑步在5米之间进行快速的移动，每组进行10-20次，

2. 原地蹬地跑：双手双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，持续进行30秒。

3. 原地小步跑：原地快速小步跑，摆臂，步频尽可能加快，持续30秒。

4. 高抬腿转体：原地进行高抬腿，转体90度，每个方向10秒。

5.跳跃单脚站：双脚起跳，单腿落地站稳，落地后，膝关节微曲，双侧交替进行，每侧进行5次。

6. 单脚转身跳：单脚站立，起跳后空中转体90度后，单脚落地站稳，双侧脚交替进行，每侧进行5次。

教师家长篇

1.仰卧抱膝滚球:双手抱膝盖，利用腹部力量前后滚动，12次为1组，做3组。

2. 仰卧曲腿上抬：平躺垫上，双手放于头后，双脚离垫，曲膝上抬，20次为1组，做3组。

3. 仰卧直腿上举: 平躺垫上，双手放于头后，双腿离垫，直腿上举。6次为1组，做3组。

4.仰卧屈膝单脚交替前伸:肘关节撑垫，两脚勾脚尖，交替前伸，30次为1组，做3组。

温馨提示

1.安全提示：以上动作的练习须在确保安全的前提下进行，建议在室内比较空旷的地点训练，着运动装、防滑运动鞋，防止地滑摔倒。

2.练习强度适当：建议每个动作3组，每次任选三个动作，隔一天练一次，不可过度训练。

3.坚持锻炼：运动之初可能会出现肌肉酸痛，属正常现象，不必焦虑，运动需要长期坚持才能起到强身健体的作用。