<p>亲爱的同学们：</p><p> 由于近期新型冠状病毒肺炎疫情，同学们要在家中积极响应国家的号召，减少外出，做好防护。为了帮助大家强健体魄，保持积极向上的乐观心态，体育老师喊同学们一起锻炼了。</p> <p>护眼篇</p> <p>护颈篇</p> <p>综合体能篇</p> <p><br></p> <p>垫上力量篇</p> <p>初中篇</p> <p>一 跳绳练习 </p><p>1. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到六十次。</p><p>2. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。</p><p>3. 计数跳：不限定时间，但是一定要跳到规定的数值。150一250个</p><p>4.一分钟计时跳：按考试标准，练习一分钟，记下个数。</p> <p>二 仰卧起坐练习</p><p>1.快速计数法：最快速度完成10一12次，中间休息20秒，完成3一4组。</p><p>2.计时法：让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。</p><p>3.静力性练习：例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。</p><p>4.一分钟计时：按考试标准完成一分钟练习，记录次数。</p><p>5.记数法：不计时间，一次完成，44一55个</p> <p>三 俯卧撑练习</p><p>动作要领：</p><p>1.双脚脚尖着地，两脚的距离与髋同宽，踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线，双手距离宽于肩，双手伸直，腹部收紧；</p><p>2.向下运动时，屈肘使上身与地面平行即可，然后还原动作。</p><p><br></p><p>10一15次一组，每次2一3组</p> <p>运动小帖士：</p><p>1.练习之前一定要热身，而结束后也要拉伸，运动服，运动鞋，注意保暖，避免感冒。</p><p>2.循序渐进，量力而行。根据自身情况选择动作和强度。</p><p>3.注意保护自己的关节，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。</p><p>4.注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。</p> <p> 在这个特殊的时期，让我们一起行动起来，携手抗击疫情，为武汉加油，为我们的祖国加油！我运动，我健康，我快乐！</p><p><br></p><p><br></p><p> 二零二零年二月</p>