当前，正值新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控关键期，为合理调控同学们的心理情绪，我校心语轩特此整理编制《用心调适，科学抗疫——新会一中、葵城中学心理防疫自助手册（学生版）》，作为疫情防控心理调适的参考。<br> 希望大家能在疫情期间积极主动调整好情绪，以理性平和、积极乐观的心态面对疫情，一起打赢这场防疫攻坚战，以饱满的精神迎接开学的到来！<br><div><br></div><div>一、自我觉察<br> </div><div> 想想自己近段时间有没有出现以下身心反应：</div><div><br><font color="#167efb">认知</font>：注意力、记忆力下降，思维敏感。<br><br></div><div><font color="#167efb">情绪</font>：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。<br><br></div><div><font color="#167efb">行为</font>：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。<br><br></div><div><font color="#167efb">躯体</font>：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。</div><div><br></div><div>二、原因分析</div> 三、可以尝试的身心调节方法<div>1.科学认识不恐慌</div><div> 学习新型冠状病毒知识，了解其传播途径。相信科学，做好必要的医学防护措施，如戴口罩，勤洗手。关切自己与家人的身体状态，遇到症状及时处理，但无需过于恐慌。<br></div> 2.正念冥想学放松<br> 如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。<br> 3.接收信息防过载<br> 网络社会，信息传播快，信息量大。如何预防过载的信息对我们的情绪造成负面影响，需要我们有节制、有选择、有目的地浏览。<br> 4.主动交流促感情<br> 虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。<br> 5.愿望清单添活力<br> 利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先顺序勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。<br> <div>6.积极行动增意义<br></div> 对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们会对自己有更多的自我肯定和自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。<br> <h5><i><font color="#ff8a00">从身边的家人朋友开始，给家人烧一次饭，主动做一件你从来没有或者很少做的家务……</font></i></h5> 7.学习生活懂规划<br> 坚持正常的作息时间，饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。 和父母一起进行一些活动，做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。 制定合理的学习计划，尽量把作息时间调整到与在校时一致。利用现有的书本、网课资源完成学习任务。利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。 四、寻求支持帮助<br> 如果你感觉不能自我调节，与家人朋友聊天倾诉也无法减轻焦虑恐惧等情绪时，要积极寻求专业人士的帮助。<br> 以下是校内外心理援助求助资源：<br> <font color="#ed2308">校内心理热线：</font><br> 服务对象：新会一中、葵城中学的师生、家长<br> 服务方式：QQ在线辅导（来访请注明班级、姓名和需求）<br> 服务时间：即日起至正式开学前，9：00-11：00，15：00-17：00<br> 辅导老师：心语轩心理老师<div> QQ：1343541390<br></div> <font color="#ed2308">校外心理热线：</font><br> 1.江门市24小时心理咨询热线：0750-3125678<br> 2.新会区中小学生24小时心理咨询热线：0750-6632111<br> 3.华南师范大学心晴热线：18011959205 开放时间：每天9:00-18:00 <br> 网络辅导服务：添加微信号：18011959205 服务时间：每天9:00-21:00 <br> 4.广东省心理危机干预公益服务咨询热线：020-89040932<br> 开放时间：每天9:00-20:00。<br><div><br></div><div><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">广东首批10所高校面向社会</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">提供免费心理服务联系方式</font></b></h1></div> <h5>参考资料：<br>1. 全国第一本针对疫情的心理防护图书——《新型冠状病毒大众心理防护手册》<br>2.《新型冠状病毒疫情心理防护手册》（中学生版）电子版.天津师范大学心理学部 <br>3.《华南师范大学开通心晴热线和网络辅导服务》（华南师大心理咨询研究中心）<br></h5>