城关小学居家锻炼指南

刚 ^_^ 子

　　面对疫情不慌张，科学预防我先行！城小学子们，积极行动起来，让我们在家也能做运动。

以下是范老师根据小学生的身体特征，收集的适合大家居家锻炼的一些方式方法与大家分享。下面请大家跟着范老师动起来吧！

运动前温馨提示：

1、切记不能饭后马上运动，注意一定的间隔时间。

2、运动前选好场地，检查服装，注意防滑。

3、热身活动要认真，运动负荷和强度要适中。

4、注意安全，不做其它危险动作。

建 议：

根据自身的身体素质和场地，选择练习项目，每周活动3--5次，每个练习2--4组，每次练习总时间为10--15分钟。

准备活动

1、原地踏步：

昂首挺胸，收腹，目视前方，手半握拳前后摆动，步伐坚定，脚步幅度要相同。

2、 头肩运动：

1--2拍，两手体前交叉举过头顶(头看手）下压成侧平举，同时头转向左侧，3--4拍还原立正5--8拍同1--4拍头转向右侧。

3、体转运动

1--2拍左脚向左跨出一小步，两手侧平举，掌心向前，3--4拍右手经体前向左侧击打左手， 同时身体转向左侧，5--6拍同1--2拍，7--8拍左脚收回靠向右脚成立正姿势。第二个八拍同第一八拍方向相反。

4、全身运动

1拍双脚开立与肩同宽，两手臂由身体两侧上举。2拍弯腰手臂下压，眼睛看双脚。3拍双手扶膝关节下蹲。4拍起立成站立姿势。5--8拍同1--4拍。

动作组合练习

一、跳跃组合

（建议：根据自己的身体健康情况，可选择一个动作、两个动作或三个动作完成练习任务。每个动作做4x8或2x8拍，每个动作做完后原地站立休息20秒。）

动作1:

1拍两腿跳成开立，两手胸前平屈，拳心向下。2拍两腿跳成直立，两手落下还原。3--4拍，重复1--2拍动作。

动作2:

1拍两腿开合跳，两手侧平举。2拍两腿跳成直立，两手体侧落下。3--4拍重复1--2拍动作。

动作3:

1拍两腿开合跳，两手由身体两侧上举头顶击掌。2拍两腿跳成直立，手臂由体侧落下。3--4拍重复1--2拍动作。

二、身体平衡练习

1、单脚支撑平衡

两手侧平举，眼睛平视前方，单腿支撑身体保持30秒以上，左右脚交替各做两次为宜。

2、平衡走

距离3到5米，以地板间隙或其他直线为参照物。两手侧平举，眼睛平视前方，双脚交替行走，保持身体平衡，完成3到5组为宜。

三、原地深蹲

两脚自然分开略比肩宽，双手交叉抱头于后脑勺，眼睛平视前方，建议一到三年级10----15次一组，四到六年级15---20次一组，三到五组为宜，每组间歇30秒。

四、身体拉伸

1、弓步压腿，2、侧压腿，3、双脚站立式压腿，4、座位体前屈等。

运动后记

1、做好身体放松。

2、及时更换衣服，多喝水。

3、合理饮食，注意饮食平衡。

4、勤洗手，养成良好卫生习惯。

5、按时休息，保持心情愉悦。