保护视力 强身健体 抗疫路上四小师生在行动

鼎力足球

两臂

还原成

同时

八拍

直立

左脚

左臂

开立

左腿

平屈

一场疫情，一场灾难。面对当前防控新型冠状病毒的严峻形势，按照习近平总书记关于“把人民群众生命安全和身体健康第一位”的指示精神,落实青铜峡市委和第四小学工作部署，作为一名体育老师，我倡议全校师生养成居家健身的良好习惯――保护心灵的窗户，运动健身。老师们同学们，生命在于运动！适时进行健身运动，增强体质，提高免疫力，做好自我防护，让我们宅居在家把眼保健操和广播体操做起来。让我们大家一起努力，保护视力，强身健体，静待春暖花开！

每天上午进行《第九套广播体操》跟做

步骤/方法

1/9分步阅读

预备节：（4拍×4） 　　

一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落踵弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。 　　

二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8同上。 　　

三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4还原成直立。5-8同1-4方向相反。 　　

四八拍：1-2双脚起落踵一次，同时两臂成前平举。3-4起落踵一次，还原成直立。5-7双脚起落踵弹动3次同时双手叉腰，8还原成直

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第一节：伸展运动（8拍×8） 　　

一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。7-8还原成直立。 　　

二八拍：同一八拍方向相反。 　　

三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。 　　

四八拍：同三八拍方向相反。

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第二节：扩胸运动（8拍×8） 　　

一八拍 　　

1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。 　　

2直立，同时练笔前举，握拳。 　　

3-4两臂胸前平屈后振，握拳。 　　

5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。手掌向上 　　

7-8还原成直立。 　　

三八拍 　　

1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。 3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。 5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。 7-8还原成直立

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第三节：踢腿运动（8拍×8） 　　

1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。 　2右腿前踢，同时两臂下摆后振。 　　3同1 　　4还原成直立 　　5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。 　　6还原成直立 　　7同5 　　8同6 　　

三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。 　　3左腿侧踢，挺胸立腰， 　　4左腿收回 　　5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。 　　6还原成直立 　　7同5 　　8同6

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第四节：体侧运动（8拍×8） 　

1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩。手要高过头 　　3-4两脚起落锺两次，同时两手胸前击掌两次。 　　5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头 7-8还原成直立 。三八拍1 2左脚迈一步成开立，同时两臂前平举， 　3-4左臂经前成上举，右臂收回。 　　5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈 。　7-8还原成直立。

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第五节：体转运动（8拍×8） 　　

1-2成开立，两臂经侧上举，五指分开，于头上交叉两次 。3-4左臂叉腰，右臂肩侧上屈，手扶头后。上体左转90° 。5-6右手叉腰，左臂经前由最近点至前举，上体右转。 7-8还原成直立 。三八拍 1-2左腿向左迈一步下蹲，同时两臂前平举， 　　3-4左臂平举，右臂胸前平屈，上体左转90°看左手。 　　右手叉腰，左手经前成胸前平屈，上体右转180° ，还原成直立。

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第六节：腹背运动（8拍×8）

两腿屈，同时两臂胸前平屈（前臂重叠，左臂在上）。 　　3-4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体前屈90度，两臂经下摆至后举（掌心向上），抬头。 　　5-6体前屈，两臂体前交叉（手指指向指尖方向）。 　　7-8还原成立正。 　　

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。 　　

第三个八拍 　　1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂体前交叉向外绕至侧上举（左臂在上）。 　　3-4体前屈，两臂经侧绕至前举，手指触地，（掌心向里）。 　　5-6左脚收回成全蹲，两手扶膝，稍抬头。 　　7-8还原成立正。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

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第七节：跳跃运动（8拍×8） 　　

1-2并脚跳两次，同时两臂胸前立屈，左肩上击掌两次，头稍左侧屈。 　3-4同1 2但方向相反。 　　5-7右脚开始后踢腿跳，同时两臂体侧屈135度，向前绕环三周，握拳。 　8还原成立正。 　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。 　第三个八拍 　　1跳成开立，同时两臂前举。 2小跳一次。 3跳起，同时两臂上举。 4小跳一次。 5跳起成开立，同时两臂侧举。 6跳起成并立，同时两臂还原于体侧。 7跳起成开立，同时两臂侧举。 　　8跳起成并立，同时两臂还原于体侧。 　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，第八个八拍7拍向右（左）转体90度，8跳成直立。 　

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第八节：整理运动（8拍×8） 　　

1左脚向前一步，同时两臂交叉胸前平屈，沉肘（左臂在上），两手拍手一次。 　　2右脚并于左脚，手臂同1 　　3左脚向后一步，同时两臂经斜前下举拍腿一次。 　　4右脚收回，同时两臂经斜前下举拍腿一次。 　　5 6两腿屈，手臂同1-2 　　7 8立正，手臂同3-4 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。 第三个八拍 　　1左脚向左前方一步成前后开立，同时两手叉腰。 　　2右腿向左前方弹踢（45度）。 　　3右腿还原成1. 　　4还原成立正。 　　5-6右脚开始踏步，两臂经侧至侧举。 　　7-8还原成立正。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。 第五、六个八拍同一二 　　第七同三 。第八个八拍，1、2、3、4： 　　1右脚向右前方一步成前后开立，同时两手叉腰。 　2左腿向右前方弹踢（45度）。 　3左腿还原成1. 　　4还原成立正。 　5-6踏步，两臂经侧至侧举.7-8同5-6 　　最后还原成立正。

在家大部分时间都在用眼，眼保健操当然是不能少的。

每天上、下午各进行一次《眼保健操》

还可以做这些运动训练

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。