<h5> 全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，在这个特殊时期，为落实教育部“停课不停学”的精神，全面推进龙岗区教育局“健康提升工程”，根据各学段学生实际，制定我区中小学家庭体育锻炼方案，以提高自身体能，增强身体免疫力，从而远离病毒侵害！</h5> <h5> 此方案利用居家小场地（如客厅、走廊、阳台、沙发、床等），周围不要有带角、棱及易碎物品。选择合适运动的鞋子、服装，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼要轻跳轻落，注意控制噪音，以免影响楼上楼下邻里休息。</h5> <p style="text-align: center;">第一部分</h3><p style="text-align: center;">热身部分</h3><h5> 进行3—5分钟的准备活动，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低强度的热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br>徒手操<br>1、头部运动，4*8拍<br>2、肩部运动，4*8拍<br>3、体转运动，4*8拍<br>4、腰部拉伸运动，4*8拍<br>5、膝关节运动，4*8拍<br>6、踝关节运动，4*8拍</h5> <h5><font color="#ed2308">刘畅 深圳市龙岗区平安里学校</font></h5> <h3 style="text-align: center;">第二部分</h3><p style="text-align: center;">练习内容</h3><p style="text-align: center;">水平四（7、8、9年级）</h3><h5>1、俯卧支撑收腹跳</h5><h5>2、俯卧支撑开合跳</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">余晶 深圳市龙岗区横岗中心学校</font></h5> <h5>3、左右变向跑</h5> <h5><font color="#ed2308">李丹平 深圳市横岗高级中学</font></h5> <h5>4、单腿屈腿两头起</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学</font></h5> <h5>5、屈膝收腹</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学</font></h5> <h5>6、侧卧左侧卷腹抬腿</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学</font></h5> <h5>7、侧卧右侧卷腹抬腿</h5> <h5><font color="#ed2308">程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学</font></h5> <h3 style="text-align: center;">水平五（高一、高二、高三）</h3><h5>高强度间歇性训练<br>1、开合跳<br>2、高抬腿<br>3、原地纵跳<br>4、弓步跳<br>5、手肘支撑<br>6、登山步<br>7、步蹲跳<br>8、波比跳</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">叶曙韶 深圳市龙岗区新亚洲学校</font></h5> <p style="text-align: center;">核心力量篇</h3><h5 style="text-align: left;">1、平板支撑</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>2、锯式平板支撑</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>3、V字对抗支撑</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>4、仰卧交替伸腿</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>5、单腿两头起</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>6、单腿屈膝两头起</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>7、开合跳</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>8、前后小跳</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>9、后踢腿小跳</h5> <h5><font color="#ed2308">张雪 深圳市平冈中学</font></h5> <h5>10、跪姿释手俯卧撑<br>11、俯卧撑<br>12、右侧偏重俯卧撑<br>13、左侧偏重俯卧撑<br>14、钻石俯卧撑</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">邱镠佳 深圳市龙岗区龙城初中</font></h5> <p style="text-align: center;">球类篇</h3><p style="text-align: center;">之篮球</h3><h5>1、单手拨球<br>2、双手拨球<br>3、双手抛接球<br>4、颈部绕球<br>5、腰部绕球<br>6、膝部绕球<br>7、胯下单腿绕球<br>8、胯下八字绕球<br>9、胯下单腿手指拨球<br>10、胯下八字手指拨球<br>11、行进间手指拨球<br>12、投篮练习</h5> <h5><font color="#ed2308">王统 深圳市龙岗区水晶城小学</font></h5> <p style="text-align: center;">之足球</h3><h5>1、踩球<br>2、剪刀腿<br>3、脚底拉球<br>4、交替拨球<br>5、单侧脚底拉球<br>6、保龄球游戏</h5> <h5><font color="#ed2308">乔江 龙高集团宝龙外国语学校</font></h5> <p style="text-align: center;">之排球</h3><h5>1、上手正面传球<br>2、对墙传球<br>3、对墙一米传球<br>4、自抛自传<br>5、自抛自垫<br>6、对墙垫球<br>7、原地正面接球<br>8、移动垫球</h5> <h5><font color="#ed2308">周维阳 深圳中学龙岗初级中学</font></h5> <p style="text-align: center;">第三部分</h3><p style="text-align: center;">拉伸放松</h3><h5> 拉伸放松能让身体快速放松下来，变得舒展，恢复到运动前状态。<br>1、上身向反向扭转<br>2、反方向<br>3、腿部肌肉放松练习<br>4、屈膝拉伸跟腱</h5><h3></h3> <h5><font color="#ed2308">刘畅 深圳市龙岗区平安里学校</font></h5> <p style="text-align: center;">第四部分</h3><p style="text-align: center;">温馨提示</h3><p style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;"></span></h3><h5 style="text-align: center;"><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">1、饭前饭后1—</span><span style="font-size: 15px;">1.5小时不宜运</span><span style="font-size: 15px;">动。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">2、锻炼前要热</span><span style="font-size: 15px;">身</span><span style="font-size: 15px;">，锻炼后要放</span><span style="font-size: 15px;">松恢复。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">3、练习前、中、</span><span style="font-size: 15px;">后</span><span style="font-size: 15px;">适当补水，</span><span style="font-size: 15px;">忌短时间</span><span style="font-size: 15px;">大量喝水，运动</span><span style="font-size: 15px;">出汗后，务</span><span style="font-size: 15px;">必及时更换衣物，以免着凉感冒。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">4、锻炼过程中，出现</span><span style="font-size: 15px;">胸闷、呼</span><span style="font-size: 15px;">吸过于急促、腹痛等身体</span><span style="font-size: 15px;">不适，应停止运</span><span style="font-size: 15px;">行。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="font-size: 15px;">5、有先天性不宜运动</span><span style="font-size: 15px;">的疾病或近期身体不适宜运动的学</span><span style="font-size: 15px;">生和家长，请勿</span><span style="font-size: 15px;">运</span><span style="font-size: 15px;">动。</span></div></h5> <h3>展示教师简介：<br>刘畅 深圳市龙岗区平安里学校<br>余晶 深圳市龙岗区横岗中心学校<br>李丹平 深圳市横岗高级中学<br>程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学<br>叶曙韶 深圳市龙岗区新亚洲学校<br>张雪 深圳市平冈中学<br>邱镠佳 深圳市龙高集团龙城初中<br>王统 深圳市龙岗区水晶城小学<br>乔江 深圳市龙高集团宝龙外国语学校<br>周维阳 深圳中学龙岗初级中学</h3><h3>撰稿人：<br>王统 深圳市龙岗区水晶城小学<br>指导老师：<br>陈晨 深圳市龙岗区教学研究室</h3><h5></h5>