中小学生疫情心理自助手册

韵

疫情

心理

我们

学习

防控

焦虑

刷屏

海南省

同学

自助

亲爱的同学们：
       2020年新春寒假，一场始料未及的新型冠状病毒疫情从武汉爆发，而后席卷全国。
      不管身处在这场疫情风暴中心的哪一个位置，人们都感受到严峻性带来的压力，海南省教育厅已发布公告，全省中小学已发布推迟2020年春季学期开学。
      在当前抗击疫情的关键时期，掌握疫情心理自助知识、技能，调控好自己的心态亦至关重要。其意义为：
       1.掌握疫情心理自助知识、技能，有利于对疫情科学应对、泰然处之。
       2.积极向上的心态能帮助我们建立积极向上的情绪，促进快乐健康人格发展，提高我们身体免疫力，助力疫情防控。
      3.帮助我们在“停课不停学”期间科学安排学习与娱乐时间，劳逸结合，提高学习效率。
      为此，我们整合相关专业知识，结合学校实际情况编制了这本疫情心理自助手册，希望可以帮助同学们学会心理自助与疏导，维护自我的心理健康，提高学习、生活效率。
      一、学会辨别过滤信息，增强信心科学防控
      在疫情关键期，面对自媒体时代，我们如何获取真实科学的信息，正确了解，科学防控呢？
      1.根据权威机构、省教育厅及学校发布的预防新冠病毒的相关内容，做好自我防控。
     2.各标题党的信息，其真实性有限，建议大家仔细辨别和过滤，不信谣不传谣。
     3.对疫情信息，不必频繁刷屏，过度关注，避免短时间内高强度接触大量与疫情相关的负面信息，会使人长期处于压力状态，消耗人的心理资源，引起没有必要的恐慌。
     4.关注中央新闻联播的疫情新闻，感受党和祖国的伟大，感受中华民族众志成城共同抗疫的凝聚力,从而激发战胜疫情的自信心，增强民族自豪感。
     　　二、调身调心快乐生活，做好自我心理防护
      新型冠状病毒肺炎的快速传播，破坏了我们的安全感。我们可能会每天频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不宁、烦躁不安……有时会有恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、郁闷……有时感觉好象头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等……我们为自己有上述反应而担忧，身心受到了一定的影响。那我们应该怎么办呢？
      1.适度的紧张焦虑具有积极意义
      实际上我们上述的身心反应为疫情发生后的应激反应，大多数人都有，实际上不用担心，心理学认为所有人在感到危险、特别紧张的状态下，都可能会有上面这些身体、情绪、行为和想法上的反应，这是正常的“应激反应”。而这些反应可以适度提高我们大脑和肢体的警觉性和反应速度，提高我们的“危机意识”，让我们更好地做好自我防护，远离危险。因此，在危机来临时，适度的紧张焦虑是我们人类对自我的保护，有着积极意义。
       2.感恩遇见，认识疫情背后的积极意义
       在疫情出现与防控时期，我们了解病毒的传播方式，习得病毒防控的相关知识，学会用科学理性的态度识别疫情的真伪，养成健康的生活习惯，增强家人之间的情感交流。同时，让我们看到了疫情防控时期很多逆行者的光芒，当然也有一些不和谐的音符如瞒报现象等，这让我们有审视生命的机会......当我们主动去发现疫情带来的积极意义，感恩遇见后，我们的心情就完全不同了。当然，我们也可以花点时间，写出或说出近期五件让你感恩的事情。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。
       3.多和家人朋友交流和互动，获得支持，增进情感
      社会心理学的大量研究表明，社会支持能够提高人体免疫力，降低患病风险，提升主观幸福感，提高寿命。好的人际关系是心理健康的必要保障，也是困难时期的重要支持。具体建议如下：
    （1）建议同学们和家人说说心理话，获得他们的理解、鼓励与支持。
    （2）同家人一起共创一些家庭游戏，在共同活动中增进亲情，感受家庭的温暖和家人的陪伴。
    （3）通过网络或电话与你信任的亲人、同学、朋友或者社区中的支持性资源联络，说说最近的状态和感受，相互鼓励、相互支持、相互陪伴，共同克服非常时期的困难。
    （4）给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么，有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。
       4.接纳不确定状态，稳定情绪，合理规划
      当面对新出现的疫情时，因为不确定状态我们肯定会恐慌，但从人类发展历程曾经经历的多次疫情如非典、埃博拉等来看，我们在防控疫情的过程中，不断总结经验教训，不断进步。因此，我们要相信我们有智慧去战胜疫情接纳当下的不确定状态，主动调节情绪，回归学习、生活的常态。具体做法为：
      （1）根据学校布置的假期作业及线上课程时间，合理规划自己的学习和生活，制定并执行相对固定的学习生活作息表，自觉主动做到“停课不停学”。
     （2） 初三、高三的同学更要回归学习，主动利用线上课程，探索适合自己的学习方法，自主自律去学习，及时记录疑难问题，在线上求助老师和同学，合作学习，教学相长。
     （3）合理作息，劳逸结合。在规律有序的学习生活中适当穿插一些轻松愉悦的休闲活动，如室内运动、下棋、看书、烹饪、学习新技能等。心理学研究表明，规律有序且轻松愉悦的学习生活，会让我们感受到内心的宁静，可以冲淡疫情带来的焦虑，提升心理能量，增强身心免疫力，提升假期生活的质量。
   　　 5.适当放松，调身调心，提升效能
      身心放松可以缓解我们的紧张焦虑，有利交感神经与副交感神经的协调功能，提升学习、工作效能。具体方法有：

      （1）呼吸放松训练。呼吸是生命的根本，深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力，具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。当然，如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。这些都可以缓解我们的紧张焦虑感。
      （2）涂鸦放松。拿出一张白纸和你喜欢色彩的笔，在纸上用笔自由发挥宣泄你心中的烦恼（可用文字、图画）

     6. 减少刷屏，主动求助，助力成长
      面对严峻的疫情，当我们通过自身努力，没办法缓解自己的负面情绪，出现情绪非常低落或烦躁时，我们要减少刷屏，减少关注负面信息，可以进行网络咨询辅导（预约）或拨打免费心理援助热线，主动寻求专业心理疏导，让自己尽快摆脱负面情绪的困扰，走出困境。

免费心理援助热线
      1.海南省免费心理援助热线：0898-12355、0898-96363
      2.海南省心理学会、海南师范大学心理援助电话：[phone]（上午9：00-12：00，下午15:00-18:00）

     3.海南省心理卫生协会 海南省人民医院心理科 疫情心理援助热线  0898-68622790（8:00-18:00）  17330870971（18:00-22:00）
     4.海口青少年活动中心“青小聊”心理咨询专线010-62204960（接听时间9:30—20:00），0898-66220392（接听时间10:00—22:00）

      积极心理学的研究表明，良好的心理状态能提高我们抵抗病毒侵袭的免疫力。因此，不夸张地说，“平和的心态就是一种免疫力！”请各位同学、家长务必做好身体、心理上的防护措施，密切关注省教育厅及学校的通知，共同抗击新冠病毒，守卫我们美好的家园。

    海南省中小学心理健康教育学会

海南中学心理教研组