罗湖以体育的方式战“疫” ——水库小学体育家庭小课堂（水平三，五六年级）

兜鱼仔

练习

间隔

第次

视频

次组

分钟

拉伸

模仿

各遍

放松

　　响应国家教育部、广东省教育厅和深圳市教育局关于受新型冠状病毒疫情影响延迟开学期间“停课不停学”的号召和罗湖区中小学关于疫情停课阶段开展线上学习的指导方案要求，为了减少疫情对教育教学的影响，引导督促学生保持良好的生活习惯，要求适当进行室内体育锻炼，增强体质，保持阳光积极的心态，水库小学体育组根据学校的统筹安排，结合学生的情况，整合优质资源，为同学们制定了一套体育家庭锻炼计划，请同学们按要求积极参与锻炼。

第一部分 :热身运动

（每课必练，三选一）

1、广播体操—七彩阳光

2、韵律操

3、索菲亚

1、广播体操—七彩阳光

练习1遍

2、韵律操

模仿视频练习1～2遍

3 、索菲亚

模仿视频练习1~2遍

第二部分：身体素质练习和拉伸放松

部分动作后附视频。

第1次课

练习1、靠墙静蹲

1～2分钟x3组 间隔20～30秒。

练习2、原地小步跑

40秒x3组 间隔20～30秒。

练习3、仰卧起坐

40～60次x3组 间隔1分钟。

练习4、坐位体前屈

第1轮，静力拉伸，手触脚尖保持30秒不动；

第2轮，指或掌触碰脚尖30～40次x2组。

第2次课

练习1、单腿转身跳

30次x4组（左右脚各2组） 间隔20秒。

练习2、高抬腿转体

30秒x4组 间隔20～30秒。

练习3、俯卧两头起

30～40次x3组 间隔1分钟。

练习4、背拉手臂

30秒x2组 间隔10秒。

第3次课

练习1、弓步下蹲

30秒x4组 间隔10～20秒。

练习2、跳跃单脚站

30次x3组 间隔20秒

说明：左右脚做完为1次。

练习3、跳短绳

130～150次x3组 间隔1～2分钟。

练习4、拉伸放松操

模仿倒数第二个视频做2遍（左右两侧各1遍）

第4次课

练习1、双腿背桥

40次x3组 间隔20～30秒。

练习2、平板支撑

2～3分钟x2组 间隔1分钟。

练习3、俯卧蹬地跑

30秒x3组 间隔30秒。

练习4、俯身压胯

30次x2组 间隔20秒。

练习5、拉伸放松操

模仿倒数第二个视频做2遍（左右两侧各1遍）。

第5次课

练习1、标准蹲起(先屈髋再屈膝)

30～40次x3组 间隔1分钟。

练习2、“V”字收腹

15～20次x2组 间隔1分钟。

说明：腿伸屈为1次。

练习3、俯卧撑

30～40次x3组 间隔1～2分钟。

练习4、拉伸放松操

练2遍（左右两侧各1遍）

模仿倒数第二个视频练习。

第6次课

练习1、站位体前屈

30次x2组 间隔30秒

要求：双膝不弯曲，指或掌触地。

练习2、仰卧交替蹬车轮

20～30秒x2组 间隔20秒。

练习3、体能组合练习

练习1组

模仿最后一个视频练习，休息1～2分钟。

练习4、拉伸放松操

模仿倒数第二个视频做2遍（左右两侧各1遍）。

第7～12次课同第1～6次课，练习组数相应增加1～2组。

后附部分视频，以便同学们了解练习方法。

双腿背桥

高抬腿转体

俯卧两头起

俯身压胯

“V”字收腹

拉伸放松操

体能组合练习视频

最后，非常感谢北斗小学蔡郁青老师提供原创视频，感谢水库小学陈嘉豪、岳春城老师为本次课程制作提供素材。

排版编辑：谢伟锋

视频支持：蔡郁青、陈嘉豪等

资料下载：岳春城