“停课不停练”乐安小学体育部给你的家庭锻炼计划

启航教育军事夏令营第二期

练习

压腿

单脚

运动

锻炼

热身运动

部分

膝盖

剧烈运动

拉伸

      亲爱的孩子们，你是否发现精致的笑脸已经日渐圆润，紧实的腹部也出现了弹性十足的小肚腩，每天的运动只剩下在床上和沙发上翻身，别让自己再在未来每一个春风沉醉的日子里沦陷啦！乐安小学体育在线攻略来啦！全身上下无一不是器材，客厅卧室无一不是场地。赶快一起动起来吧！

第一部分：热身运动



进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、扩胸振臂

2、体转运动

3、弓步压腿

4、侧压腿

5、原地高抬腿跑

6、绕踝腕关节

第二部分：力量型练习

1、和家人比赛扳手腕

2、站立推墙

3、半蹲起

4、平板支撑

5、仰卧举腿

6、单脚提踵练习

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踵的力量提踵练习。

第三部分:柔韧性练习

1、双脚站立式压腿

2、单脚支撑压腿

3、坐位体前屈

第四部分：平衡性练习

1、单脚支撑平衡

2、燕式平衡

3、沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

第五部分：多种形式的跳短绳

第六部分：趣味游戏

1、套圈

2、跳房子

3、打保龄球

第七部分：弹跳练习

1、弓步跳

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2、收腹跳

3、深蹲跳

（1）挺胸收腹，收紧臀部

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

（3）落地时大腿与地面平行

第八部分：放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

训练原则：

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。