“滚蛋吧，病毒君！”

白石冲

示范

老师

要点

身体

双手

休息

组组

臀部

吸腿

组间

一个不平凡的春节，

一个不平凡的寒假。

旅行的行囊放下了，

走亲访友的脚步被新冠肺炎“病毒君”拦下了，

明媚的阳光向我们招手，

可是我们，

都乖乖守在家里，

不出门，不聚集，

不给祖国添麻烦。

这是不是大家最近的状态？？？

全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，在这个特殊时期，作为普通人，除了“宅”在家里，还应不断提高自身体能，以增强身体免疫力，从而远离病毒侵害。当然，体能锻炼除了能增强免疫力，还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现的功效哦，那么如何在室内进行锻炼？

看中河街小学老师们送给大家的锻炼秘籍哦！

吸腿跳

要点：吸腿要注意脚尖位于膝盖旁，大腿与身体成90度，踢腿要注意脚后收到臀部，发力向前，吸腿跳要注意绷脚尖，双脚同起同落 ，有弹性且有力。

建议每天30个，完成3组，组间休息3分钟。

示范老师：何少峰

下蹲起

要点：脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方等部位保持在一条直线，臀部向后翘起，双脚与肩同宽、双手伸直与地面平行。注意控制好下蹲的时间和起身速度，防止膝关节损伤或腿部脱力。

建议每天完成100个，分5组完成，组间休息1分钟。

示范老师：何少峰

高抬腿

要点：

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

建议每天不少于3组，每组15秒，组间休息15秒。

示范老师：何少峰

开合跳

要点：挺立，双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（做动作即可，无需拍手。）

归位时：双脚合并，双手归回两侧，动作重复循环。

建议每天不少于90个，可分为几组完成，每组30个，组间休息30秒。

示范老师：刘海波

仰卧起坐

 腰部练习， 仰躺，双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲，再回到仰躺原位。共15次。

示范老师: 刘海波

俯卧撑

要点：

1.挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

2.手臂自然伸直，垂直于地面。

3.双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

建议10个1组，完成5组，组间休息30秒。

示范老师：刘海波

左右小跳

要点：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动，起跳时，手臂用力上提带起身体。

跳动时，脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感，身体感觉有弹性，全程保持均匀呼吸。

建议每组25秒，完成4组，组间休息25秒。

示范老师：徐艳兰

单脚跳

动作要领:

跳的时候用脚尖发力,跳的瞬间,要用小腿,脚腕,脚掌共同协调用力，整个身体带动向上,就像立定跳远,双手也要向上摆。

示范老师: 徐艳兰

别忘记运动前后要拉伸放松哦！

高强度（过量）的运动后，免疫力会下降持续3-72小时左右，这段时间被称作“空窗期“，所以，大家运动要适量，运动前后做好保暖防护工作哦！

都看到这里了，快快放下手机、关上电视，大家一起动起来吧！