“家庭天天练”训练安排（跳绳、素质训练）

花园学校北校区

      寒假延长，对于备战初三体育中考的学生们可以抓住这个时机提前练习部分中考体育项目，既增强体质又可以为中考体育打好基础。
      在家锻炼时，根据家庭天天练安排表及训练示范视频，同时结合自己准备选考的项目：引体向上（男）、仰卧起坐（女）、跳绳进行针对性锻炼。
      每天坚持锻炼，为初三体育考试做好体能储备！

能量代谢训练示范视频

1.跳绳200个/2组

2.原地高抬腿30次/2组

3.原地后踢腿跑30次/2组

4.臂腿剪刀交替跳20次/2组

5.波比跳15次/2组

6.拉伸放松

基础体能训练示范视频

1.开合跳40次/组

2.距深蹲20次/组

3.原地式箭步蹲25次/组

4.仰卧举腿10次/组

5.正卷腹10次/组

6.俯身划水10次/组

7.跪姿俯卧撑15次/组

8.俯身登山20次/组

9.放松拉伸

锻炼提示：

      要求学生在正确动作模式下练习。并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动，建议您一天完成2组即可。

     在锻炼过程中，不断监测运动负荷是否适合，可以在家进行自我检测：

     1.锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目；

     2.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；

    3.在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求运动标准，避免出现动作过度代偿现象；

    4.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；

    5.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）；

    6.锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目*）。