“家庭天天练”训练安排（仰卧起坐，引体向上）

花园学校北校区

      寒假延长，对于备战初三体育中考的学生们可以抓住这个时机提前练习部分中考体育项目，既增强体质又可以为中考体育打好基础。
      在家锻炼时一定要选择针对性的锻炼方法，每天可以跟着家庭天天练训练计划，参照相应的训练视频进行锻炼，同时结合自己准备选考的项目：引体向上（男）、仰卧起坐（女）、跳绳进行针对性锻炼。
      每天坚持锻炼，为初三体育考试做好体能储备！

家庭天天练两周训练计划表

周锻炼计划须知：

    1.根据周期锻炼计划选择适宜的锻炼负荷（根据个人情况调整组数）。

    2.周锻炼计划包括：基础体能（提高综合体质）+核心力量训练+心肺提升+下肢为主锻炼+一套拉伸放松（做好放松恢复，为第二天锻炼做准备），每天打卡内容不同。

    3.科学锻炼，坚持每天锻炼，增强体质健康，提高免疫力。

接下来，感受一下心肺提升+引体向上的锻炼效果吧！

（视频中辅助器械可找类似道具代替

例如：哑铃—矿泉水瓶

  本次锻炼以体能类主导项目为主。

      由于800/1000为体能心肺提升的基础项目，所以以1+X锻炼模式，即“心肺提升+引体向上+仰卧起坐”来指导大家进行练习。

800m/1000m心肺提升训练视频

仰卧起坐辅助练习（卷腹）

30次6组

仰卧起坐辅助练习(蛙展)

引体向上辅助练习（跪姿肱三头伸肘）

引体向上辅助练习（坐姿下拉）

放松—自主拉伸视频

锻炼提示：

      要求学生在正确动作模式下练习。并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动，建议您一天完成2组即可。

     在锻炼过程中，不断监测运动负荷是否适合，可以在家进行自我检测：

     1.锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目；

     2.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；

    3.在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求运动标准，避免出现动作过度代偿现象；

    4.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；

    5.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）；

    6.锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目*）。

     大家在按照“家庭天天练”计划锻炼的时候，一定要监控好自己的运动强度，自觉运动强度分级感觉超过了14级（见自我运动感知表），建议马上停下来，下降至10级以下（自我运动感知表），可以继续运动，按照我们每个人自我感受来控制运动强度，每次锻炼时间控制在30分钟～40分钟即可。

请切记，运动强度控制是关键！